Welke spieren gebruiken Rico en Badr aankomend weekend het meeste? En hoe train je deze spieren zelf?

Over een paar dagen is het zo ver: Rico Verhoeven neemt het voor de tweede keer op tegen Badr Hari. Een kickbokswedstrijd waar veel om te doen is. Wat je er ook van vindt en voor wie je ook bent, dat de prestaties die deze gasten leveren indrukwekkend zijn, staat buiten kijf. Bij kickboksen wordt de tegenstander getrapt, en niet te vergeten, geslagen. Er wordt dus logischerwijs veel beroep gedaan op de armspieren van deze boxers. Maar niet alleen de armspieren zijn van belang om goede stoten te kunnen uitdelen. Waarvoor dienen de verschillende spiergroepen die je onder andere nodig hebt voor een potje boxen? En met welke oefeningen train je ze? 

Roteren: deltaspier (schouders, maakt rotatie van de armen mogelijk)

Boxers die de zogenaamde kurkentrekkers stoot gebruiken (uitgevonden door McCoy, maar later door Mohammed Ali als de zijne beschouwd), gebruiken hun deltaspieren hiervoor. De deltaspier wordt verder gebruikt voor activiteiten zoals het spelen van tennis of badminton, kortom sporten waarbij een snelle verandering van richting nodig is. Elleboogstoten en de befaamde ‘backfist’ van Bruce Lee zijn veel gebruikt tijdens een kickbokswedstrijd, en zijn ook grotendeels afhankelijk van de deltaspier om voor kracht en snelheid te zorgen. Hoe kun je deze spier trainen? Door bijvoorbeeld push-ups, shoulder raises, jacks en arm raises. 

Liften: biceps (buigen van de elleboog)

Dat is alles wat biceps eigenlijk doen, ervoor zorgen dat je elleboog kan buigen. Zo heb je sterke biceps nodig om iets op te tillen of om met iemand te worstelen. Pull-ups, bicep curls en chin-ups helpen bij de opbouw van de biceps, en activiteiten zoals iets grijpen, klimmen, armworstelen en klimmen vereisen allemaal biceps. Ook het uitdelen van een uppercut tijdens het boksen vereist sterke biceps om de stoot van kracht te kunnen voorzien. 

Duwen: triceps (verlenging van de elleboog) 

Deze relatief simpele beweging van de triceps is verantwoordelijk voor push-ups, stoten, duwen en elke actie die je met je armen uitvoert om een val te breken. Onthoud dat als je wilt dat je met veel kracht tijdens een kickbokswedstrijd stoten kunt uitdelen, het belangrijk is om meer jouw triceps te trainen dan jouw biceps. Triceps regelen namelijk de snelheid waarmee jouw armen bewegen. Train ze met push-ups, dips, diamond push-ups en push-ups met één arm.

Grip: onderarmen (beweging van de pols en vingers) 

Zonder sterke onderarmen hebben we maar weinig grip. Vingers zijn allemaal pezen en worden aangedreven door de onderarmen. Een sterke grip helpt bij onder andere pull-ups en chin-ups. Het stelt ons in staat om zware voorwerpen te kunnen dragen en sterke onderarmspieren zijn daarnaast handig bij sporten zoals tennis, klimmen en roeien. Train ze door het doen van chin ups en pull ups en push ups op je vingertoppen.


Knijpen: borstspieren (adductie van de armen) 

Iedere keer dat je in je handen klapt wordt dit mogelijk gemaakt door jouw borstspieren. Worstelaars en boxers hebben bijvoorbeeld goed getrainde borstspieren nodig om hun tegenstander goed vast te kunnen grijpen. Eigenlijk heb je borstspieren nodig voor alles dat te maken heeft met worstelen, knijpen en trekken (alles wat je nodig hebt om je armen snel bij elkaar te brengen). Train je borstspieren door bankdrukken, diepe push ups en wide-grip push ups te doen.

Stabiliseren: (schuine) buikspieren (stabiliseren van je core) 

Buikspieren worden gebruikt in de snelle overdracht van kracht tussen het onder- en bovenlichaam. Je hebt ze nodig bij sporten waarbij je veel springt, rent en sprint. Buikspieren zijn essentieel tijdens een kickbokswedstrijd en zijn vooral noodzakelijk voor explosieve bewegingen. Dus boksers en andere martial arts beoefenaars hebben sterke buikspieren en schuine buikspieren nodig. Omdat ze zorgen voor core stabiliteit, hebben ook dansers en turners profijt van sterk getrainde (schuine) buikspieren. Hoe train je ze? Door middel van crunches, planken, leg lifts, scissor kicks en van sit ups.

Trekken: rugspieren (adductie en verlenging van de schouders) 

Je hebt sterke rugspieren nodig als je stoten uitdeelt. Boksers en andere martial arts beoefenaars gaan tot het uiterste om hun rugspieren te ontwikkelen omdat het de kracht van hun stoten enorm vergroot. Rugspieren worden ook intensief gebruikt bij bijvoorbeeld het roeien, turnen en worstelen. Train ze door middel van pull-ups, brede arm push-ups en boksen.

Stabiliseren: erector spinae (verlenging van de rug en core stabiliteit)

Als je een beetje Latijns kunt, doet de naam je vast en zeker al vermoeden dat het gaat om drie spiergroepen die zich uitstrekken vanaf de basis van de rug bij de nek tot aan het einde van de wervelkolom. Ze helpen het lichaam rechtop te houden, de wervelkolom te beschermen en de rug sterk te houden. We gebruiken de erector spinae bijvoorbeeld elke keer als we een deadlift doen of iets proberen te werpen zoals bijvoorbeeld een speer. Ze worden ook gebruikt bij lichaamsrotatie oefeningen zoals vechtsporten (met name zijwaartse schoppen). Hoe train je deze spieren? Door bijvoorbeeld high knees, mountain climbers, squats en plank walk-outs.

Balans: bilspieren (buigen of strekken van de heupen)

Elke keer als we een squat of lunge doen, gebruiken we hierbij onze bilspieren. Sterke bilspieren absorberen bij het hardlopen de trillingen die worden opgewekt doordat onze benen op de grond belanden, en helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen. De bilspieren worden verder aangesproken bij activiteiten zoals gymnastiek, verspringen en hoogspringen en worden gebruikt in de sprint als het lichaam zich vanuit een startpositie omhoog werkt. En niet te vergeten: de bilspieren komen uitermate tot hun recht bij krachtige trappen in de vechtsport. Train ze door het doen van squats, lunges en jumping lunges.  

Coördineren: hamstrings (buigen van de knie)

Als je sterke benen en zwakke hamstrings hebt, kun je maar één snelle, sterke stap zetten, maar niet een volgende, want het been kan dan niet snel ‘teruggetrokken’ worden. Voetballers, hardlopers, kickboksers (nou ja, eigenlijk dus iedereen die hun benen gebruikt) heeft sterke hamstrings nodig om hun benen correct te kunnen gebruiken. Train ze door ze te rekken en door draaitrappen te doen.

Springen: quadriceps (benen: verlenging van de knie)

De quadriceps zijn ongetwijfeld de krachtigste spiergroep van het lichaam en zijn verantwoordelijk voor het genereren van de kracht in bijvoorbeeld de sprint na een explosieve start. Ze worden gebruikt bij het rennen, springen en trappen. Sterke quadriceps helpen bij een kickbokswedstrijd bij het absorberen van de trillingen bij de landing op de grond, zodat ze ons niet alleen helpen om verder te springen en harder te kunnen landen, maar ook ons uithoudingsvermogen vergroten. Je traint ze door squats, jumping squats, wall sits, lunges en jumping lunges. 

En vertel ons eens: Wie denk jij dat wie er deze kickbokswedstrijd wint? Badr Of Rico?