Tegelijkertijd afvallen en spieren kweken, kan dat?

Er staan hier regelmatig mensen op de weegschaal. Soms vallen ze minder af dan ze zouden willen. ‘Ah, maar dat komt natuurlijk omdat ik spierweefsel heb aangemaakt. Spieren zijn zwaarder dan vet!’ En hoewel dat laatste klopt (een kuub vet is lichter dan een kuub spieren) is het niet de verklaring dat je niet afgevallen bent. Het is eenzelfde sprookje als dat van de zware botten. Sorry!

Hoe zit het nu echt met de opbouw van spieren?

Volgens dr. Stuart Philips van de McMaster University in Ontario kun je maximaal 2-4 kilo spieren per drie maanden aankomen. Maximaal 300 gram per week dus. En dan alleen als je alles mee hebt en je je strikt aan een pittig voedings- en trainingsschema houdt.

En geen vrouw bent.

En geen sociaal leven hebt.

Niet te lang bent.

En de goede genen hebt…

Nogal wat voorwaarden dus.

 

Laten we bij de genen beginnen

Het hangt van je DNA pakket af of je dat maximum van 300 gram spieren per week kunt behalen. Dat zou je theoretisch kunnen laten testen, maar als je in de spiegel kijkt, kunt kun je al wel een inschatting maken. Heb je van nature (zonder training) al een wat bredere bouw, dan is de kans groot dat je makkelijk kunt ‘groeien’. Met brede bouw bedoel ik uiteraard brede schouders en redelijk gespierde armen en benen, niet een brede uitbouw over je broekriem. Je lichaamslengte speelt overigens ook een rol: lange mensen hebben meer moeite om spiermassa op te bouwen.

 

Wil je een sixpack? Train dan je bilspieren.

De meeste mannen die bij me komen trainen willen een blokjesbuik/sixpack. Ze doen elke dag hun situps, maar die helpen niet. Logisch. Die blokjes ga je pas zien als je het vet van je buik af traint. En dat doe je door je grote spiergroepen te trainen. Je been-, bil- en rugspieren bijvoorbeeld. Het goede nieuws: die sixpack heb je al, hij is alleen goed verstopt. Het slechte nieuws: om je sixpack op het strand te showen, moet je vet kwijtraken. En dat lukt niet met situps.

 

Oké. Maar hoe ga ik dan mijn vet omzetten in spieren?

Degene die dat antwoord weet, verdient de Nobelprijs. Vet omzetten in spieren bestaat niet. Je kunt hoogstens je vet laten verdwijnen en vervolgens spieren opbouwen. Tegelijkertijd vet verliezen en spieren opbouwen is heel lastig. Voor de aanmaak van spieren heb je een positieve energiebalans nodig (meer eten dan je verbruikt -> bulken) en voor afvallen geldt het omgekeerde (cutten). Dat gaat dus niet goed samen. Logisch.

Onmogelijk is het overigens niet.

Uit diverse onderzoeken bleek dat beginnende krachtsporters met fors overgewicht wel in staat waren om spiermassa op te bouwen en vetmassa te verbranden. De verklaring heeft te maken met insulineresistentie (je spreekt bij inspanning dan eerder je vetmassa aan dan je koolhydratenvoorraad).

Het voordeel dat de te zware beginnende krachtsporter heeft verdwijnt in de loop van de tijd overigens wel. Naarmate hij meer spieren krijgt, zal het lastiger worden om nóg meer spieren te kweken. En hoe meer vet er verdwijnt, hoe lastiger het wordt om nóg meer vet te laten verdwijnen. Dat is een soort overlevingsreflex van je lichaam om ervoor te zorgen dat je genoeg reserves houdt en niet verhongert.

Ben je een meer gevorderde sporter en heb je geen enorm overgewicht, dan zou je bulken en cutten kunnen afwisselen. Bijvoorbeeld om de week of om de dag. Nadeel: het bereiken van je doel gaat erg langzaam. Je lichaam kan die omschakelingen niet zo goed bijbenen. Daarom zou je de focus beter op één doel kunnen leggen. Heb je dat behaald, dan volgt je tweede doel (dus eerst afvallen en dan spieren kweken of andersom).

Wat is de moraal van het verhaal?

  • Als het resultaat op de weegschaal tegenvalt, dan komt dat niet doordat je vet in spieren hebt omgezet. Je hebt gewoon minder calorieën verbrand dan je hebt gegeten.
  • Is dit niet het geval, dan zou het verklaarbaar kunnen zijn door het vasthouden van vocht (warmte, hormoonschommelingen).
  • Tegelijkertijd afvallen en spieren kweken is lastig. Focus je liever op één doel tegelijk.