Atleten en fitness liefhebbers zijn vaak op zoek naar manieren om hun prestaties te verbeteren en hun doelen te bereiken. Goede voeding kan je lichaam helpen om beter te presteren en om sneller te herstellen na elke training. Optimale opname van voedingsstoffen voorafgaand aan het trainen helpt je niet alleen om jouw prestaties te maximaliseren, maar minimaliseert ook de spierbeschadiging. In deze blog vertellen we je meer over pre-workout voeding.

Weet wat je eet

Je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen voor het sporten geeft je de energie en kracht die je nodig hebt om beter te presteren. Elke voedingsstof heeft zijn eigen specifieke rol vóór een training. De verhouding waarin je ze moet consumeren varieert echter per persoon en per soort training dat je gaat doen. Hieronder een korte omschrijving van de rol van iedere voedingsstof.

Koolhydraten

Je spieren gebruiken de glucose van koolhydraten als brandstof. Voor korte en hoge intensiteit oefeningen zijn jouw glycogeenvoorraden de belangrijkste energiebron voor jouw spieren. Maar voor langere trainingen hangt de mate waarin koolhydraten worden gebruikt af van verschillende factoren, namelijk de intensiteit, het type training en jouw algehele dieet. De glycogeenvoorraden in je spieren zijn beperkt, en naarmate deze opraken, neemt jouw prestatie en de intensiteit waarmee je kunt sporten af. Onderzoeken hebben herhaaldelijk aangetoond dat koolhydraten de glycogeenvoorraden en -benutting kunnen verhogen. Het eten van koolhydraatrijke voeding voorafgaand aan het sporten is dan ook een algemeen bekende methode om glycogeenvoorraden te maximaliseren.

Proteïne

Veel onderzoeken hebben de potentie van pre-workout eiwitconsumptie onderzocht om sportprestaties te verbeteren. Het is aangetoond dat het eten van eiwit (alleen of met koolhydraten) voorafgaand aan het sporten de eiwitsynthese van het spierweefsel verhoogt. Eén onderzoek toonde bijvoorbeeld een positieve anabole respons aan nadat deelnemers 20 gram eiwit hadden ingenomen vóór het trainen.

Vet

Hoewel glycogeen wordt gebruikt voor korte en hoge intensiteit oefeningen, is vet de bron van brandstof voor langere en matige tot lage intensiteit oefeningen. Sommige onderzoeken hebben de effecten van vetinname op sportprestaties onderzocht. In deze onderzoeken werd gekeken naar vetrijke diëten gedurende een lange periode, in plaats van puur voorafgaand aan het sporten. Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan hoe een dieet van vier weken bestaande uit 40% vet de duur van het uithoudingsvermogen bij gezonde, getrainde hardlopers verlengde.

Samenvatting

Koolhydraten helpen glycogeenvoorraden te maximaliseren voor een hoge intensiteit training, terwijl vet jouw lichaam helpt bij langere, minder intensieve trainingen. Ondertussen verbetert eiwit de spiereiwitsynthese en het herstel van je spieren. Stel jezelf dus de vraag of je veel hoge intensiteit trainingen doet, of minder intensief traint en stem daar de voedingsstoffen die je voor de training tot je neemt op af. Natuurlijk is een combinatie altijd goed, en kan het geen kwaad om voor een training zowel koolhydraten als vet en eiwitten te nuttigen.

De timing van jouw pre-workout maaltijd is essentieel

De timing van jouw maaltijd is ook een belangrijk aspect van voeding vóór de training. Probeer, om de resultaten van je training te maximaliseren, 2 tot 3 uur voordat je gaat trainen een complete maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vet te eten. Het komt natuurlijk voor dat je soms niet al 2 tot 3 uur van tevoren een volledige maaltijd kunt nuttigen. Houd er dan rekening mee dat hoe eerder je vóór jouw training eet, hoe kleiner en eenvoudiger de maaltijd zou moeten zijn. Als je bijvoorbeeld 45 tot 60 minuten voorafgaand aan een training eet, kies dan voedingsmiddelen die eenvoudig te verteren zijn en die voornamelijk koolhydraten en een beetje eiwit bevatten. Dit helpt maagklachten tijdens het sporten voorkomen.

Voorbeelden van pre-workout maaltijden

Welk en hoeveel eten voor een training hangt zoals eerder gezegd af van het type, de duur en de intensiteit van de training. Een goede vuistregel is om vóór het sporten een mix van koolhydraten en eiwitten te eten. Als je vet eet met jouw pre-workout maaltijd, moet dit ten minste een paar uur voor jouw training gebeuren.

Hier zijn een paar voorbeelden van gebalanceerde pre-workout maaltijden:

Als jouw training binnen 2 tot 3 uur plaatsvindt

  • Sandwich van volkoren brood, met daarop een gekookt ei en een bijgerecht zoals groenten
  • Omelet en volkoren toast belegd met avocadospread en een bakje fruit
  • Volkoren rijst met geroosterde groenten

Als jouw training binnen 2 uur plaatsvindt

  • Proteïne smoothie gemaakt van melk, proteïne poeder, banaan en gemengd rood fruit
  • Volkoren ontbijtgranen met melk
  • Een kopje havermout met banaan en amandelen

Als jouw training binnen een uur of minder plaatsvindt

  • Griekse yoghurt met fruit
  • Voedingsreep met eiwitten en gezonde ingrediënten
  • Een stuk fruit, zoals een banaan, sinaasappel of appel

Het is natuurlijk niet zo dat ik je adviseer om als avondmaaltijd enkel één van bovenstaande maaltijden te nuttigen. Dat zou wel erg weinig zijn… Dit is slechts bedoeld als tip wanneer je voor het sporten alvast iets wilt eten en de juiste voedingsstoffen wilt binnenkrijgen. Heb je verdere vragen over voeding, of vind je het überhaupt lastig om jouw voedingspatroon op orde te krijgen? Hier help ik je graag bij. Neem contact met me op en ik maak graag een afspraak met je om naast het bewegen ook met voeding aan de slag te gaan!