Core!

Wat voor soort oefeningen je ook doet tijdens het sporten, je hebt hierbij je core spieren nodig ter ondersteuning. We kunnen ons voorstellen dat je je tijdens de trainingen die je bij ons volgt wel eens afvraagt waarom we zoveel aandacht besteden aan het trainen van je core. Waarschijnlijk wil je je dan liever focussen op het trainen van bijvoorbeeld je buik- of armspieren. Maar als je je algehele conditie en fitheid wilt verbeteren, is het toch écht belangrijk om je core niet over te slaan.

Wat is je core?

Je core bestaat uit meer dan alleen je buikspieren. In feite omvat het je hele romp, dus alles behalve je armen en benen. Je core bestaat uit maar liefst 29 spieren.  Het betekent letterlijk kern, en dus is het niet zo gek dat de core van het lichaam alles omvat wat het centrum van het lichaam vertegenwoordigt, je romp dus.  Van buikspieren en bilspieren tot rugspieren en bekkenbodemspieren waaronder de obliquus, transversus abdominis, erector spinae en multifidus. Je core is verantwoordelijk voor het ondersteunen van je lijf bij veel van de bewegingen die je elke dag als vanzelfsprekend beschouwt, en dus ook tijdens het sporten.

Waarom zou je je core versterken?

Het versterken heeft een aantal belangrijke voordelen, die je ook daadwerkelijk zal merken wanneer je aan de slag gaat met het trainen van je core. Een sterkere core zorgt er bijvoorbeeld voor dat je jouw trainingsroutines effectiever kunt uitvoeren en dat je het risico op blessures vermindert. De belangrijkste voordelen op een rijtje:

Een sterkere core vermindert lage rugpijn en verlaagt de kans op overige blessures

Pijn in de onderrug is een chronisch probleem voor veel mensen, vooral voor hen die elke dag urenlang achter een bureau zitten. Het blijkt dat die lange uren op een stoel of achter een toetsenbord de onderrug aanzienlijk kunnen belasten, vooral als die spieren niet goed zijn aangespannen en dus niet sterk genoeg zijn. Door het versterken van je core spieren kan de rugpijn aanzienlijk verminderen of zelfs helemaal verdwijnen. Naast het verminderen of helemaal wegnemen van lage rugpijn, verminderen sterke core spieren ook de kans op overige blessures. Het feit dat je je evenwicht en algemene stabiliteit verbetert wanneer je aan je core werkt, maakt het namelijk minder waarschijnlijk dat je blessures oploopt tijdens jouw dagelijkse routines.

Een sterkere core verbetert (sport)prestaties en stabiliteit

Train je enkel bij ons of ben je daarnaast ook hardloper, turner of voetballer?  Welke sport je ook beoefent, een sterkere core zal je helpen om effectiever te presteren op sportgebied. Je core is namelijk verantwoordelijk voor veel van de buig-, draai- en tilbewegingen die je maakt. Ongeacht jouw fitnessdoelen (wil je jouw algemene stabiliteit verbeteren, of jouw spieren krachtiger maken?): een sterkere core zal je helpen om deze doelen effectiever te behalen.

Ook voor taken als tuinieren, klusjes doen in huis, of het tillen en buigen wanneer je een zware doos of zware tas vol boodschappen moet oppakken helpt het om een sterke core te hebben. Verbeterde corekracht kan al deze simpele alledaagse taken namelijk gemakkelijker maken. Daarnaast is het zo dat naarmate je ouder wordt, het moeilijker kan zijn om de stabiliteit te behouden. Met een sterkere core verbeter je jouw evenwicht.

Leuke bijkomstigheid: het trainen van je core zorgt voor een beter postuur

Wil je er op je best uitzien? Het versterken van je core draait niet alleen om een toename aan buik- of rugspieren. Wanneer je jouw core versterkt, zal je namelijk ook eerder een betere houding aannemen. Je staat rechter op, waardoor je er beter uitziet én je beter voelt.

Oefeningen die je core versterken

Veel mensen gaan ervan uit dat een paar crunches voldoende zijn om de core sterker te maken. Ze denken dan, ach, we gebruiken tijdens die oefening onze buikspieren en voelen de spieren zelfs branden, dat is toch voldoende? Nee dus. Als het gaat om core versterkende oefeningen, zijn er verschillende dingen om in gedachten te houden:

  • Het gaat niet alleen om de buikspieren. Vergeet niet dat je core bestaat uit veel van de spieren in je romp. Je kunt je niet alleen op je buikspieren concentreren om de resultaten te krijgen die je wilt.
  • Om je core effectief te versterken, moet je je lichaam in een (ietwat) onstabiele positie brengen om zo je core te dwingen om te werken. Draai- en buigbewegingen zijn hiervoor uitermate geschikt.
  • Core oefeningen moeten met regelmaat worden uitgevoerd om de voordelen ervan te ervaren.

Welke oefeningen doen we tijdens onze trainingen en zijn ook geschikt om thuis uit te voeren om je core extra te versterken?

Planken

Planken is een enorm geschikte oefening om je core te versterken. Je plaatst je handen uit elkaar onder jouw schouders op ongeveer schouderbreedte. Vervolgens druk je je lichaam met de bal van je voet op de grond om je gewicht op te vangen. In het begin is een plank van dertig seconden prima, en vanaf daar kun je de tijd proberen op te schroeven. Een andere variant van de plank, side plank, is een ideale manier om je core op een andere manier te versterken. Last van je polsen? Doe dan de plank vanaf je ellebogen. Naarmate je sterkte verbetert, kun je de plank vanaf een bal doen of zelfs tijdens het planken één voet van de grond tillen voor extra uitdaging.

Leg raise

Ga op de grond op je rug liggen en til je benen op tot ze in een hoek van negentig graden met de vloer zijn. Laat vervolgens één been langzaam naar de grond zakken, terwijl je het andere been in de negentig graden positie houdt, dus rechtop naar het plafond toe. Breng het been dat je laat zakken zo dicht mogelijk bij de vloer zonder de vloer aan te raken en beweeg het been daarna weer omhoog naar de negentig graden positie. Laat dan het andere been zakken en doe dit om en om. 

Ab wheel

Wanneer je een ab wheel gebruikt, je weet wel, zo’n wieltje met handvaten eraan, plaats je je knieën op de grond en pak je met je handen de handvaten vast. Vervolgens rol je het wiel langzaam naar voren, zo ver als je kunt, zonder je balans te verliezen. Vervolgens rol je het wiel terug richting je knieën zodat je weer in de startpositie eindigt. Deze oefening is perfect om je core stabiliteit te testen en hieraan te bouwen. Naarmate je sterker wordt, kun je de oefening misschien zelfs vanaf je voeten uitvoeren in plaats van vanaf je knieën. Dit vergt nog meer van je core om je lichaam stabiel te houden.

Bridges

Wanneer je een bridge doet, lig je op je rug op de grond met je handen aan de zijkant van je lichaam. Je buigt je knieën maar blijft met je voeten op de grond.  Vervolgens beweeg je je heupen langzaam zo ver mogelijk omhoog totdat je lichaamsgewicht als het ware hangt tussen je heupen en het bovenste gedeelte van je rug.  Je kunt herhalingen doen of juist langere tijd in een bridge positie blijven.

Superman

Je mag jezelf natuurlijk sowieso al superman of superwoman noemen als je bij ons traint. Maar er is ook een oefening die zo heet. Hoe werkt het? Kniel op de vloer of op een matje en plaats je handen op de grond, onder je schouders. Breng vervolgens langzaam een arm en een been omhoog, kom terug in de startpositie en doe vervolgens hetzelfde bij je andere arm en been. Is je linkerarm van de grond? Dan moet je rechterbeen ook van de grond zijn. Is je rechterarm van de grond? Dan moet je linkerbeen van de grond zijn.

Core = key

Het versterken van je core is een belangrijk deel van het fit houden van je lichaam. Ook al wil en hoef je er natuurlijk niet altijd bij stil te staan dat ook jij een dagje ouder wordt, toch is het goed om je te realiseren dat het hebben van een sterke core naarmate je leeftijd hoger wordt, des te belangrijker is. Niet alleen tijdens het sporten of tijdens andere actieve dingen die je onderneemt, maar ook bij alledaagse dingen.  Hee, nu niet binnenkort vragen waarom we je laten planken hè? Of een vragende blik geven als ik de ab wheel opneemt in een circuit training ;).