Als jouw doel is om gewicht te verliezen, zijn er een aantal manieren om dat voor elkaar te krijgen. En hoewel het aanpassen van jouw voeding hierbij van cruciaal belang is, helpt beweging natuurlijk ook bij het realiseren van jouw doelen.
Maar er zit een enorm verschil tussen het maken van een wandeling van 20 minuten met je vrienden en een intensieve workout van een uur. Beide kunnen effectief zijn, maar hoe kom je er achter wat er écht voor zorgt dat jij jouw doelen bereikt? Of wanneer bereik je vetverlies?


Als je een hartslagmeter of fitbit draagt, is het eenvoudig om te zien hoe hard jij jouw lichaam aan het werk zet en of dit afdoende is voor gewichtsverlies.
Cijfers liegen niet, dus beschouw zo’n fitbit als jouw beste trainingsmaatje (samen met je favoriete sneakers). Hier zijn drie dingen om in gedachten te houden tijdens het sporten wanneer je als doel hebt om af te vallen.

1. Raak niet geobsedeerd door de ‘vetverbrandingszone’

Veel mensen houden van de term “vetverbrandingszone” omdat dit alles erg eenvoudig lijkt te maken. Ga een tijdje sporten en blijf in de vetverbrandingszone. Voor je het weet pas je weer in die ene spijkerbroek die je tijdens de middelbare school droeg. Wauw! De realiteit is natuurlijk niet zo eenvoudig. Hartslag kan een waardevolle indicator zijn van hoe hard je werkt tijdens het sporten, maar er zijn veel andere factoren die gewichtsverlies of vetverlies kunnen beïnvloeden. Maar als je een hartslagmeter of fitbit correct gebruikt, kan het je trainingen efficiënter maken. Uiteindelijk kun je dan meer calorieën kunt verbranden en dus (beter) kunt afvallen. Maar, de vetverbrandingszone waar veel mensen over praten, is niet iets dat zomaar voor iedereen geldt. Over het algemeen bevind je je tijdens het trainen in één van deze vijf zones:

• Zone 1: 50 tot 60 procent van jouw maximale hartslag. Dit is bijvoorbeeld tijdens een warming-up of cooling-down.


• Zone 2: 60 tot 70 procent van jouw maximale hartslag. Dit is vergelijkbaar met de gemiddelde inspanning die die het kost om tijdens het bewegen een gesprek te kunnen voeren.


• Zone 3: 70 tot 80 procent van jouw maximale hartslag. Vergelijk dit met een iets lichtere inspanning dan tijdens het hardlopen.


• Zone 4: 80 tot 90 procent van jouw maximale hartslag. Dit is een zware inspanning, maar ook eentje die loont.


• Zone 5: 90 tot 100 procent van jouw maximale hartslag. Je snapt dat je niet harder kunt dan dit.

Zones 1 en 2 zijn jouw belangrijkste vetverbrandingszones. Wanneer je in deze zones traint, komen de meeste calorieën die je verbrandt uit vet. Hoe hoger je zone, hoe minder vet en hoe meer suikers je verbrandt. Wanneer het je doel is om gewicht te verliezen, dan wil je vetverlies. Veel mensen gaan ervan uit dat hoe harder je werkt, hoe meer gewicht je zal verliezen. Maar wanneer je traint met een lagere intensiteit, zal jouw totale calorieverbranding lager zijn dan tijdens een training met hoge intensiteit.

2. Dus getallen zijn belangrijk?

Het is handig om een constante indicator te hebben van hoe hard je eigenlijk traint> Want op sommige dagen lijkt een zware inspanning je gemakkelijk af te gaan dan op een andere dag. Ondanks dat zone 1 en 2 nu aantrekkelijk klinken gezien het zogenaamde vetverbrandingszones zijn, loont het zeker om ook een aantal zeer intensieve trainingen toe te voegen aan jouw wekelijkse routine.

Wanneer je traint met een lage intensiteit, krijg je vetverlies, maar het verbranden stopt dan direct nadat je klaar bent met trainen. Maar wanneer je een tandje bij zet, en met hogere intensiteit traint, ontstaan een Afterburn. Bijvoorbeeld met een small group training of HIT training, ontstaat het zogenaamde afterburn-effect. Het afterburn-effect, ook bekend als “EPOC” (Excess post-exercise oxygen consumption, oftewel overmatig zuurstofverbruik na het sporten) zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt. En ja, zelfs nadat jouw training voorbij is. (Dus ja, je verbrandt nog steeds calorieën wanneer je weer thuis op de bank zit. Of wanneer je je zoveelste aflevering van je favoriete serie kijkt via Netflix.) En in dit geval bewijst ook de wetenschap dit.

Een onderzoek van de University of Southern Maine keek naar de totale calorieverbranding van oefeningen met lage intensiteit versus oefeningen met hoge intensiteit> Ze ontdekte dat het verschil in calorieverbranding aanzienlijk was. De groep met lage intensiteit die met een constante snelheid fietste, verbrandde 29 calorieën in 3,5 minuten, terwijl een groep die sprints van 15 seconden trok slechts vier calorieën verbrandde. Maar als het ging om het afterburn-effect, verbrandde de fietsgroep slechts 39 extra calorieën, terwijl de hardlopers er 65 verbrandden. De fietsgroep spande zich bijna vijf keer langer in dan de sprinters. En de sprinters verbrandden 95 procent van hun calorieën nadat de training was afgelopen.

Dus terwijl vasthouden aan zones 1 en 2 leuk kan zijn en een goede manier is om te genieten van een rondje rustig hardlopen met vrienden terwijl je ondertussen met elkaar kan kletsen, is het uiteindelijk dus effectiever om in de hogere zones te komen om af te vallen. Intensievere training die jouw hartslag maximaliseren zijn uiteindelijk dus effectiever voor gewichtsverlies. Door een hartslagmeter of fitbit te proberen krijg je een goed beeld van hoe jouw lichaam reageert op inspanning en kom je er snel genoeg achter hoe hard je moet trainen om in bepaalde zones te komen.

3. Vergeet de calorieën niet.

De uitspraak “meer calorieën verbranden dan dat je tot je neemt” om af te vallen geldt natuurlijk niet helemaal. Een calorie uit broccoli is tenslotte heel anders als je naar de totale voedingswaarde kijkt dan een calorie uit een stuk taart. Vergeet dus nooit dat gewicht verliezen en vetverlies altijd een combinatie zijn van bewegen en de juiste voeding.