Als je met sport en gezondheid bezig bent, dan weet je het waarschijnlijk wel: eiwit heb je nodig. Vooral voor je spieropbouw. Voor iedereen die hier komt trainen zijn eiwitten van belang. Voor de krachtsporter die meer spieren wil ontwikkelen. Voor de afvaller en voor de senior die in conditie wil blijven. Daarom vandaag een blog over eiwitten. Waarin we op alle ‘jamaren’ een antwoord hebben.

 

Ja maar, hoeveel eiwitten moet ik dan eten?

De sportwereld gaat vaak uit van 1,8 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Stel, je weegt 75 kilo. Dan heb je dus 75 x 1,8 gram eiwit per dag nodig. Dat is 135 gram. Lijkt veel, en als je gewoonlijk ontbijt en luncht met brood met hagelslag en kokosbrood, dan kun je beter voor andere opties kiezen. Havermout als ontbijt bijvoorbeeld. En een salade met kip, vis, kaas of noten als lunch.

Met je diner kom je meestal wel aan je eiwitten. Vóór het slapen gaan kun je dan nog een bakje kwark nemen. Dan schiet het al lekker op.

Het voedingscentrum heeft 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht als norm. Bij een gewicht van 75 kilo kom je dan uit op 60 gram per dag.

Moet je nu voor 0,8 of 1,8 kiezen? Dat hangt af van de mate waarin je aan (kracht)sport doet. Wie niet sport, kiest voor 0,8. De krachtsporter kiest voor 1,8. Ouderen kunnen daar het beste tussenin gaan zitten, omdat zij spiermassa verliezen. Ook de sporters die niet aan krachtsport doen zitten tussen de 0,8 en de 1,8. Voor zwangere vrouwen, vegetariërs, veganisten en opgroeiende kinderen geldt hetzelfde. Wil je weten wat voor jou geldt, overleg dan even met je trainer.

Ja maar, moet ik dan alles wat ik eet bijhouden om te weten of ik genoeg eiwitten eet?

In het begin is dat wel handig. Met een app is dat vrij simpel te doen. Na verloop van tijd weet je het echt wel. Je bent dus niet gedoemd om levenslang je eten te wegen en in te voeren. Het moet ook een beetje leuk blijven.

Ja maar, ik wil geen vette eiwitten, anders kom ik aan

Als je af wilt vallen, dan moet je niet teveel calorieën binnenkrijgen. Dan kies je dus voor magere eiwitten. Niet omdat vet zo slecht voor je is, want je hebt vet ook nodig. Maar omdat te véél vet te veel calorieën oplevert. En vetten leveren nu eenmaal meer calorieën dan koolhydraten of eiwitten.

 

Voorbeelden van magere eiwitten:

  1. Kip of kalkoen
  2. Mager vlees, zoals rosbief, biefstuk of varkenshaas
  3. Vis, zoals kabeljauw. Hier mis je overigens wel de gezonde vetten die in bijvoorbeeld zalm zitten.

 

Ja maar, ik ben vegetarisch

Dan kies je voor andere eiwitbronnen. Zoals:

  1. Kwark
  2. Skyr (een eiwitrijke variant van yoghurt)
  3. Hüttenkäse (lekker op brood met wat kruiden)
  4. Eventueel alleen het eiwit, maar dan mis je de goede vetten uit het eigeel.
  5. Lekker, maar ze tellen wel aan wat betreft de calorieën.

 

Ja maar, ik eet vegan

Als vegan eet je geen dierlijke producten. Ook geen zuivel en eieren dus. De eerste vraag die vegan topsporters krijgen is waar ze hun eiwitten vandaan halen. En die beantwoorden ze dan vaak zuchtend, want zo ingewikkeld is het niet. Als je maar een beetje oplet en weet wat je eet.

Een vegan haalt zijn eiwitten onder andere uit:

  1. Maak bijvoorbeeld een lekkere humus van kikkererwten of strooi wat bonen over je salade. Of wees creatief met linzensoep of een bonenburger.
  2. Volkoren granen, zoals spelt, havermout, boekweit en quinoa.
  3. Groenten, vooral de groene bladgroenten, broccoli en kiemgroenten. Niet alleen bij het diner, maar ook door je smoothie of als rauwkost op brood.
  4. Sojaproducten als tofu, tempé, sojamelk en –yoghurt
  5. Niet alle kant en klare vervangers zijn vegan, dus lees het etiket. Het etiket lezen is hierbij sowieso aan te raden, want niet elke vleesvervanger is een gezonde keuze.

 

Ja maar, moet ik dan eiwitshakes drinken?

Niks moet, maar als je het lastig vindt om voldoende eiwitten te komen, dan is het een oplossing. Shakes zijn er voor iedereen, dus ook voor vegetariërs en veganisten. Je kunt zelf kiezen of je voor dierlijke of plantaardige eiwitten gaat. Maak ze lekkerder door er wat fruit doorheen te doen. Voor een langer verzadigd gevoel kun je ook een eetlepel havermout of muesli mee blenderen.

 

Ja maar, straks eet ik teveel eiwitten. Dat is toch slecht voor je nieren?

Klopt. Net als te veel water. Daar ga je ook dood van. Je moet wel héél veel eiwitten eten om problemen te krijgen, en dan alleen in combinatie met te weinig drinken. Of al een nierprobleem hebben, dan is het wat anders. Als je binnen de genoemde marges blijft, dan heb je alleen maar voordelen van wat extra eiwitten.