Deze week was het weer in het nieuws: ongeveer de helft van de Nederlandse bevolking heeft overgewicht. Een groot deel daarvan is (eeuwig) op dieet. En de meerderheid van de Nederlanders maakt op 31 december goede voornemens om iets aan hun leefstijl te doen. Ze beginnen allemaal vol goede moed, maar hoe hou je gedragsverandering vol?

Leer omgaan met tegenslagen

Niks gaat altijd goed. Er komt dus een moment dat je je voornemen niet uitvoert. Om wat voor reden dan ook. Je gaat op de bank zitten met een bus Pringles of je pakt toch de auto naar je werk. Terwijl je je zó voorgenomen had om het niet te doen. Hoe komt dat nou?

Neem de tijd

Uit onderzoek is gebleken dat mensen meer geneigd zijn om beslissingen vanuit emotie te maken, op het moment dat hun ‘verstandelijke brein’ afgeleid wordt. Klinkt ingewikkeld, maar eigenlijk is het niet meer dan dit: als je druk bent met denken of je zorgen te maken, dan hebben je hersenen geen tijd om een verstandige beslissing te maken over eten of bewegen. Je doet wat in je opkomt en wat je prettig vindt. Die zakt chips dus. Hoewel een zak wortels verstandiger zou zijn.

Gedragsverandering kost tijd en energie

Daarom is het niet zo handig om je nieuwe gedrag aan te gaan leren in een periode vol stress. Wacht liever even tot het was rustiger is.

Ik wil het en ik wil het nu

Dat is zo ongeveer wat iedereen wil. Die verandering moet er zo snel mogelijk komen. Even een quick fix en klaar ben je. Dus ga je aan de (vieze) shakes om af te vallen en neem je een tweejaars abonnement op de sportschool, terwijl je óók wilt stoppen met roken. In de praktijk werkt dat niet. Dus relax.

Wat dan wel?

Stel kleine doelen die je de rest van je leven kunt volhouden. Voorbeeld: stop met het drinken van frisdrank op doordeweekse dagen. Dat moet toch te doen zijn. Of neem de fiets voor alle afstanden korter dan 8 kilometer. Bij zo’n realistisch doel is de kans om te ‘falen’ kleiner. De kans op terugval daardoor ook. Gaat het goed, dan voeg je een tweede klein doel toe. En een derde…

Doe wat je leuk vindt

Vind je fietsen de hel, dan verzin je uiteraard wat anders. Dan neem je voortaan alleen de lift als je meer dan vier verdiepingen moet klimmen bijvoorbeeld. Anders neem je de trap. En als je een moord doet voor een gevulde koek op zondag, dan schrap je die niet, maar dat doe je wel met de dagelijkse zak drop in de auto.

Maar als het toch niet lukt?

Dan haal je je schouders op en gaat direct daarna weer verder. Zonder schuldgevoel.

Stel, je eet die zak Pringles toch leeg terwijl je wilde sporten. Grote kans dat je denkt: ‘Nu is de week toch al verpest. Maandag begin ik wel weer.’ En dat terwijl het nu dinsdag is. Maandag blijkt het lastig te zijn om de draad weer op te pakken, want je bent al weer aardig gewend aan het bankhangen en snaaien. Dus doe het nu.

Gedragsverandering is een kwestie van een lange adem

In het begin is het spannend en begin je vol goede moed. Iedereen steunt je en het gaat lekker. Maar na een tijdje begint het te vervelen. En voor je omgeving is het nieuwtje eraf. Het regent terwijl je zou gaan fietsen. Je bent een pond aangekomen terwijl je zo je best doet. Of je hoort over de oom van de buurman die 100 is geworden hoewel hij een roker is, terwijl jij zit te snakken naar een sigaret. En je gezin baalt ervan dat er geen chips meer in huis is. Zie je dan maar eens aan dat voornemen te houden.

Wees dan een beetje aardig voor jezelf

• Kijk naar wat je al hebt bereikt en niet naar wat je nog wilt bereiken.

• Vind jezelf geen ‘loser’ als het even mis gaat. Pieken en dalen horen bij elkaar.

• Beloon jezelf af en toe met iets dat niets met je gewenste gedrag te maken heeft (dus niet met chocola als je wilt afvallen, maar met een spabehandeling of een leuk boek).

En als je liever hebt dat een ander aardig voor je is: zoek een maatje met een vergelijkbaar doel. Samen sta je sterk.

Wees je duiveltje te slim af

Koppel gevolg en oorzaak een tijdje los. Voorbeeld: je krijgt altijd trek in een sigaar als je whisky drinkt. Drink dan wat anders. Of je moet wat te doen hebben met je handen als je film kijkt, daarom pak je popcorn. Pak eens een stressballetje, een breiwerk (ja, je moet wat hè?) offe… verzin iets anders leuks wat je met je handen kunt doen. Ik wil het niet weten. Maar wees creatief!

En vertel me over 66 dagen hoe het gaat. Want zolang schijnt het te duren voordat je een gewoonte heb aan- of afgeleerd.