Gebruik jij al een eiwitshake?

Eiwitpoeder cq een eiwitshake is altijd al een controversieel onderwerp geweest. Voor bodybuilders zijn eiwitpoeders essentieel in hun weg naar het perfecte lichaam, maar helaas bevatten eiwitpoeders nog regelmatig stoffen die zijn verboden door de World Anti-Doping Agency (WADA). Veel mensen zoals jij en ik gebruiken eiwitpoeder na hun training om spieren op te bouwen, maar is dit echt nodig?
Voor de gemiddelde persoon is de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten 0,8 tot 1 gram per kg lichaamsgewicht, maar deze hoeveelheid gaat voor atleten omhoog naar ongeveer 1,2 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid komt overeen met ongeveer 55 gram per dag voor een vrouw van 60 kg of 70 gram per dag voor een man van 80 kg. Is dit veel? Moeten we meer eiwitten binnenkrijgen? Je kunt eenvoudig aan jouw eiwitbehoeften voldoen door bepaalde voeding op te nemen in jouw dagelijkse maaltijden. Daar is zijn eiwitshakes niet per se voor nodig. Desondanks zien we om ons heen steeds meer mensen die eiwitshakes nemen, dus in deze blog nemen we deze poeders verder onder de loep.

Wat is eiwit(poeder)?

Veel levensmiddelen bevatten eiwit, en eiwit is een belangrijke stof om binnen te krijgen. Het levert naast calorieën namelijk ook aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in jouw lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken, maar andere komen uit voeding. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er zowel dierlijke als plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, melk, kaas en eieren, terwijl je plantaardige eiwitten vindt in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren of in een verkeerde verhouding. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren. Hoe wordt dan vervolgens eiwitpoeder gemaakt van eiwit? Dit gebeurt door het eiwit te scheiden. Als voorbeeld neem ik het meest gebruikte eiwitpoeder dat wordt gemaakt van wei, beter bekend onder de Engelse term whey. Whey is een restproduct dat overblijft bij de productie van kaas. Whey is het meest gebruikte product om een eiwitshake van te maken. Om van melk kaas te kunnen maken, wordt melk gestremd. Bij dit proces komt het bijproduct wei vrij. Wanneer het water wordt onttrokken van de wei vloeistof verandert dit in weipoeder. Na het droogproces kunnen er vervolgens diverse ingrediënten worden toegevoegd om tot een eindproduct te komen (bijv. zoetstoffen en aroma’s).

 

Help, wat betekenen al die verschillende soorten?

Wanneer we het hebben over eiwitten, staat de kwaliteit ervan op nummer één. Het ene eiwit is het andere namelijk niet, en daarom is de kwaliteit van diverse soorten eiwit dan ook wetenschappelijk vastgesteld. De vraag ‘Hoe compleet is dit eiwit?’ staat hierbij centraal, evenals de vraag ‘Hoe gemakkelijk of moeilijk is dit eiwit te verteren en wordt dit opgenomen door het lichaam?’. 

Whey en caseïne

Hoge kwaliteit eiwitten, gemaakt van melk. Deze eiwitten zijn compleet en kunnen makkelijk worden verteerd en opgenomen door ons lichaam. Daarnaast bevatten ze vertakte aminozuren (BCAA’s) die een positieve invloed hebben op de opbouw van spieren bij het fitnessen. Whey en caseïne zijn niet interessant voor mensen die vegetariër zijn of intolerant zijn voor lactose.

Soja eiwitten

Hoge kwaliteit eiwitten, plantaardig en bevatten alle negen essentiële aminozuren. Soja is eenvoudig verkrijgbaar en is tevens geschikt voor vegetariërs of mensen die om een andere reden geen whey of caseïne gebruiken. Mensen die allergisch zijn voor soja kunnen vanzelfsprekend niets met deze soort eiwit.

Andere plantaardige eiwitten

 

Erwten, rijst en hennep zijn van veel lagere kwaliteit dan whey, caseïne en soja omdat ze niet alle aminozuren bevatten. Daarbij zijn rijst en hennep wanneer je deze apart tot je neemt, niet direct verteerbaar door je lijf. Daarom worden ze vaak gecombineerd met producten zoals vegarepen.

 

Voordelen van eiwitpoeder

Het eten van eiwitrijk voedsel en het nemen van supplementen zoals eiwitpoeders dragen bij aan de instandhouding, het herstel en de groei van de spieren. Met eiwitpoeder kun je makkelijk de eiwitinname verhogen, het is efficiënt in gebruik, hoog in eiwitten en bevat geen onnodige calorieën, vetten en koolhydraten. Daardoor is eiwitpoeder cq een eiwitshake dan ook ook makkelijk toe te passen in ieder dieet. Je hoeft het immers alleen te mixen met bv wat water om er een eiwitshake van te maken. Naast het bijdragen aan spiergroei, kan eiwit ook helpen beschadigde spieren en weefsels te herstellen. Als gevolg hiervan kunnen sporters eiwitpoeder gebruiken om het herstel van spierpijn na het sporten te versnellen. Daarnaast kan eiwit mensen helpen zich langer vol te voelen. Een vol gevoel resulteert vaak in kleinere porties eten en minder vaak tussendoortjes nemen. Dit kan iemand helpen om een gezond gewicht te behouden of indien nodig, om gewicht te verliezen. Bovendien kan het ook de bloeddruk, totaal cholesterol en andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten verlagen.

Kies zelf

In onze eigen shop kun je een eiwitpoeder van een goede kwaliteit uitproberen! Er zijn inmiddels enorm veel verschillende eiwitpoeders te koop, en dus is het best lastig om uit te vinden welk eiwitpoeder het beste bij jou past. Je kunt natuurlijk een selectie maken op basis van de soort, smaak, prijs en kwaliteit door voor jezelf te bepalen waaraan je allemaal waarde hecht. Er vanuit gaande dat je het eiwitpoeder voornamelijk voor het sporten wilt gebruiken, dan kun je het poeder uiteindelijk het beste mixen met een beetje water om er een eiwitshake van te maken of het door je dagelijkse smoothie doen. Ook kun je het mixen met je bakje kwark of havermout. Welk eiwitpoeder soort je uiteindelijk ook kiest, onthoud dat het belangrijk is om in de winkel eerst de ingrediëntenlijst goed door te nemen. Er worden namelijk vaak veel onnodige kleur-, geur- en smaakstoffen toegevoegd aan de poeders. Geen zin om dit allemaal uit te zoeken? Ga dan naar onze shop, want wij hebben dit al voor je gedaan!koop je het toch liever zelf? Dan kan ik je ook aanraden om voor een biologische variant te gaan, zodat je al deze stoffen in ieder geval vermijdt en een product koopt met de minste toevoegingen. Kies je niet voor een biologische variant, let er dan goed op dat het eiwitpoeder niet is volgestopt met (kunstmatige) suikers en smaakversterkers waardoor je alsnog ongezond bezig bent. Kom je er niet helemaal uit of twijfel je over welk eiwitpoeder geschikt je voor je eiwitshake en voor jou geschikt is? Laat het mij weten, dan kijken we er samen naar!