Hoe blijf je thuis fit en actief tijdens deze quarantaine periode?

Door de intelligente lockdown waarin we op dit moment als Nederlanders zitten in verband met Corona, brengen we veel, zo niet al onze tijd thuis door. Zelfisolatie betekent veel minder mogelijkheden om fysiek actief te zijn als je normaal gewend bent om regelmatig te sporten, te wandelen en/of te fietsen. Daarbij komt dat de thuisomgeving eigenlijk volop gelegenheid biedt om te zitten of te liggen. Dat draagt natuurlijk ook niet bij aan actief blijven. Ons lichaam én onze geest hebben nog steeds lichaamsbeweging nodig om goed te functioneren, om gewichtstoename te voorkomen en ook om simpelweg de moed erin te houden tijdens deze gekke tijden. Bewegen kan ervoor zorgen dat ons immuunsysteem sterker wordt, dat we minder vatbaar zijn voor infecties en de ernstig gevolgen ervan, en dat we beter in staat zijn om ervan te herstellen. Kortom, hoe kunnen we de effecten van de impact van deze quarantaine in Corona tijd beperken en toch zoveel mogelijk fit en actief blijven? In deze blog geven we je een paar tips.

Hoeveel fysieke activiteit?

Aanbevelingen die wereldwijd gelden zijn voor alle volwassenen om per week minimaal 150 minuten actief te zijn op matige intensiteit of 75 minuten zeer intensief. De kans dat je tijdens deze Corona periode minder beweegt is groot. Daarom is het juist nu belangrijk dat je voldoende beweegt. Daarnaast wordt geadviseerd om minstens twee iets aan krachttraining te doen om je spieren bij de les te houden. Elke activiteit is beter dan geen activiteit, en het is natuurlijk niet realistisch dat iedereen bovenstaande aanbevelingen ook daadwerkelijk kan realiseren. Maar wat kunnen we allemaal wél doen?

Instagram live trainingen

Normaal gesproken bieden we 6 dagen per week de optie tot trainen aan in onze studio. Dit is nu tijdens Corona vanzelfsprekend niet toegestaan. Helaas. Maar natuurlijk hebben we nagedacht over een alternatief wat uiteindelijk Instagram Live trainingen zijn geworden. Met enkel een Instagram account, een matje, kussen of handdoek kun je vanuit jouw woonkamer of tuin vier keer per week live meedoen met onze trainingen via Instagram. Komt het je niet uit om de trainingen live te volgen? Geen paniek. Na afloop wordt iedere training op YouTube geplaatst waardoor je deze alsnog kunt volgen op een andere dag of tijdstip. Of vind je vier keer per week een half uurtje HIT training überhaupt niet genoeg? Dan kun je naar hartenlust de trainingen op YouTube herhalen totdat je écht niet meer kunt 😊.

Zitten, staan, bewegen

De kans is groot dat je nu vanuit huis werkt, waarschijnlijk van achter je laptop. Neem regelmatig elke 20 tot 30 minuten een pauze van het zitten. Loop even door je huis, wellicht valt er hier en daar nog iets op te ruimen wat van verdieping A naar verdieping B moet, haal een frisse neus op je balkon en sta daarbij niet stil maar blijf in beweging. Heb je een tuin? Perfect. Dan moet het lukken om als je even een break neemt dit wandelend door de tuin te doen in plaats van zittend in je tuinstoel. Kijk daarna eens naar de mogelijkheid om staan en zitten tijdens het werken af te wisselen. Misschien heb je een hogere tafel/bar waarmee je jouw eigen zit-sta bureau kunt creëren. Dat laatste geldt natuurlijk niet alleen voor deze tijden van Corona, maar is überhaupt al een goed idee!

Maak van de trap jouw beste vriend

Trappen gebruiken is een perfecte en tijdbesparende manier om fit te blijven. Wanneer je slechts drie trappen (in aardig tempo) beklimt kan dit je conditie in ongeveer zes weken al verbeteren. Maar drie keer een trap op is natuurlijk een eitje, dat aantal kun je makkelijk ophogen. Als je in een appartementencomplex woont, vermijd de lift dan de komende tijd en neem standaard de trap. Scheelt ook weer wat ongemakkelijke gesprekken of stiltes in de lift. Zorg er bij het nemen van de trap natuurlijk wel voor dat je indien mogelijk aanrakingen met leuningen vermijdt.

Of je nu in een appartementencomplex woont of in een woonhuis: trappen bieden meer mogelijkheden dan enkel trap op trap af lopen. Je kunt natuurlijk ook wat intensievere oefeningen doen op de trap tijdens je werkdag. Sla eens een trede over bij het beklimmen van de trap of ga bewust meermaals achter elkaar de trap op en af waardoor je hartslag omhoog gaat.

Gebruik je eigen lichaamsgewicht

Een Brits onderzoek uit 2017 wees uit dat krachtoefeningen voor thuisgebruik waarbij gebruik wordt gemaakt van jouw eigen lichaamsgewicht (zoals push-ups, sit-ups en planken) net zo belangrijk zijn voor de gezondheid als oefeningen mét attributen. In onze Instagram Live trainingen werken we ook enkel met eigen lichaamsgewicht, dus probeer hier wat inspiratie uit te halen. Kies bijvoorbeeld één oefening zoals sit-ups die je tijdens een kleine werkpauze uitvoert. Doe bijvoorbeeld 8 setjes van 20 seconden en varieer per dag in de soort oefening die je doet. Wat voorbeelden: push-ups, sit-ups, planken, bridge, squats, lunges, dips, wall-sit. Succes!

Viervoeter of kinderen in huis? Grijp je kans!

Social distancing is een goede gelegenheid om vaker met je huisdier of kinderen te spelen of te wandelen.  Zowel kinderen als honden zullen het geweldig vinden als je tijdens kleine pauze tussen jouw werk met hen in en om het huis speelt. Neem je hond dus wat vaker mee voor een kleine wandeling als pauze, waardoor zowel hij als jij beweging krijgt en gooi wat vaker met een bal. Het mooiste is dan als de hond de bal niet altijd ophaalt waardoor je zelf een sprintje moet trekken 😉. Voor kinderen geldt natuurlijk hetzelfde: heb je kinderen thuis? Kijk dan eens of je zelf ook een paar rollerskates op de kop kan tikken en ga met je kids een klein blokje om als pauze. Alle kleine beetjes helpen.

Doe in ieder geval iets!

Wanneer je geen enkele actie onderneemt, zal de thuisisolatie die door Corona wordt opgelegd waarschijnlijk voor een drastisch lage fysieke activiteit zorgen. Onze suggesties zijn slechts een paar voorbeelden van ideeën die geen speciale apparatuur vergen hebben en die binnen een beperkte ruimte kunnen worden gedaan. Maak hier gebruik van zodat je deze gekke tijd fit door en uit komt en daarna zonder al te veel achteruitgang weer kunt komen trainen bij ons!

Wil je meer weten over het virus en de richtlijnen die je moet volgen? Kijk dan op de website van het RIVM.