5 x een proteïnerijk ontbijtrecept van minder dan 450 calorieën

Het nuttigen van een goed ontbijt is onder andere belangrijk ter voorkoming van overgewicht. Als je niet ontbijt is de kans namelijk groter dat je dat tekort aan energie later op de dag compenseert met snoep en snacks, die veel calorieën bevatten en juist weinig voedzame stoffen, waardoor je sneller aankomt. Ben je fanatiek aan het sporten en probeer je meer eiwitten aan je dieet toe te voegen? Dan merk je misschien dat eieren een populaire keuze zijn, vooral bij het ontbijt. Maar als de eieren je bijna letterlijk de neus uit komen, of je houdt überhaupt niet van eieren, is het fijn om andere ontbijtopties te hebben die nog steeds rijk zijn aan proteïne. Om jouw eventuele ontbijtsleur te doorbreken en om je te inspireren heb ik vijf x een gezond ontbijtrecept voor je op een rij gezet, die allemaal minder dan 450 calorieën per portie bevatten.

Ontbijtrecept 1. Yoghurt met haver, appel, kaneel en walnoten 

Ingrediënten

  • 80 gram havervlokken
  • 80 gram magere melk
  • 75 gram magere Griekse yoghurt
  • 1 eetlepel amandelboter           
  • 2 theelepels honing
  • 1/2 theelepel kaneel
  • 180 gram appel (gesneden in stukjes)
  • 2 theelepels gehakte geroosterde walnoten

Hoe maak je het?

Doe de havervlokken, melk, yoghurt, amandelboter, honing, kaneel en appel in een bakje en roer tot het goed gemengd is. Dek het bakje af en zet het 8 uur/een nacht in de koelkast. Roer voor het eten nogmaals door en bestrooi het geheel met walnoten.

Voedingswaarde (per portie): Calorieën: 438; Totaal vet: 16g; Verzadigd vet: 2g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 6g; Cholesterol: 3mg; Natrium: 82mg; Koolhydraten: 58g; Voedingsvezels: 7g; Suiker: 23g; Proteïne: 21g

Ontbijtrecept 2. Eiwitrijke Chai smoothie bowl

Ingrediënten

  • 1 theezakje Chai
  • 120 ml ongezoete vanille-amandelmelk of magere melk
  • 1 middelgrote banaan, in stukjes gesneden
  • 245g magere Griekse yoghurt
  • 45g havermout
  • 2 eetlepels gemalen lijnzaad
  • 40g gehakte mango
  • 2 eetlepels bosbessen
  • 2 theelepels geroosterde geschaafde amandelen

Hoe maak je het?

Verhit de melk in de magnetron of in een kleine steelpan tot het erg warm is maar niet kookt, en voeg het theezakje toe. Laat het theezakje 1 minuut trekken en knijp het zakje een beetje uit. Zet de melk vervolgens in de koelkast om af te koelen (nog steeds met het theezakje er in).

Als de melk goed is afgekoeld, gooi dan het theezakje weg en voeg de yoghurt, haver en het lijnzaad bij de melk. Doe het geheel in een blender.  Snijd de banaan in stukjes en leg een paar plakjes op het mengsel dat je uit de blender schenkt. Verdeel het mengsel in kommen en bedek het met mango, bosbessen en amandelen. Dit recept bevat bovendien geweldige fruitsoorten waar we eerder over schreven

Voedingswaarde (per portie): Calorieën: 263; Totaal vet: 6g; Verzadigd vet: 1g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 2g; Cholesterol: 5mg; Natrium: 91mg; Koolhydraten: 38g; Voedingsvezels: 6g; Suiker: 16g; Eiwitten: 17g

Ontbijtrecept 3.  Geplette avocado met gerookte zalm en rode ui

Ingrediënten

  • 1/3 avocado (50g), geplet
  • 85g gerookte zalm
  • 2 ringen rode ui
  • 1 plak volkoren brood

Hoe maak je het?

Simpel: smeer de avocado uit over de plak brood. Doe daar overheen de zalm en rode ui.

Voedingswaarde (per portie): Calorieën: 281; Totaal vet: 12g; Verzadigd vet: 2g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 6g; Cholesterol: 20mg; Natrium: 171mg; Koolhydraten: 23g; Voedingsvezels: 6g; Suiker: 4g; Eiwitten: 21g

Ontbijtrecept 4. Gezonde volkoren pannenkoeken

Ingrediënten

Voor de pannenkoeken

  • 95g ongebleekte bloem
  • 85g spelt-, volkoren- of havermeel
  • 2 eetlepels bruin lijnzaad, fijngehakt
  • 2 eetlepels palmsuiker
  • 1 eetlepel chiazaad
  • 1 1/2 theelepel bakpoeder
  • 1/2 theelepels baking soda
  • 3/4 theelepel zout
  • 2 grote eieren
  • 375 ml volle melk of amandelmelk
  • Sap van 1/2 citroen
  • Plantaardige olie, voor in de koekenpan
  • Pure ahornsiroop
  • Vers fruit

Hoe maak je het?

Meng de bloem met lijnzaad, suiker, chiazaad, bakpoeder, baking soda en zout in een grote hersluitbare plastic zak of bak. Bewaar op kamertemperatuur indien je het een tijdje van tevoren maakt.

Mix vervolgens de dieren, melk en het citroensap in een andere (grote) kom en voeg het droge bloemmengsel toe. Roer net zo lang totdat alles één geheel vormt.

Verhit een koekenpan en vet deze in met de plantaardige olie. Schep een lep beslag in de pan, draai de pannenkoek om als de bodem ervan goudbruin is. Serveer de pannenkoeken met ahornsiroop en vers fruit.

Voedingswaarde (per portie): Calorieën: 338; Totaal vet: 12g; Verzadigd vet: 3g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 3g; Cholesterol: 102mg; Natrium: 470mg; Koolhydraten: 102g; Voedingsvezels: 5g; Suiker: 16g; Eiwitten: 13g

Otbijtrecept 5. Simpele groene proteïne smoothie 

Ingrediënten

  • 60 g babyspinazie
  • 250 ml water
  • 225g ananasblokjes, bevroren
  • 1/2 kleine banaan, bevroren
  • 125g Griekse yoghurt (met 2% vet)
  • 2 theelepels honing

Hoe maak je het?

Pureer de spinazie met het water in een blender. Voeg vervolgens het fruit, de yoghurt en de honing toe en blend net zo lang tot alles een glad geheel vormt.

Voeding (per portie): Calorieën: 285; Totaal vet: 2g; Verzadigd vet: 2g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 0g; Cholesterol: 5mg; Natrium: 101mg; Koolhydraten: 58g; Voedingsvezels: 6g; Suiker: 42g; Eiwitten: 14g

Deze 5 soorten zomer fruit kun je met een gerust hart toevoegen aan jouw boodschappenlijstje

Veel zomerse voedingsmiddelen zijn niet alleen verfrissend maar vaak ook gezond en voedzaam. Omdat je tijdens zomerse temperaturen over het algemeen meer vocht verliest dan normaal, en ja, ook tijdens het sporten, is het belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Fruit is hiervoor erg geschikt en zit bovendien vol mineralen en vitaminen. Twijfel je de komende tijd welke fruitsoorten je wel en niet mee moet nemen in de supermarkt? Hieronder volgen 5 vitaminerijke soorten fruit die je met een gerust hart op jouw boodschappenlijstje kunt zetten. Zo blijf je goed gehydrateerd en kun je ook tijdens het sporten lekker blijven knallen.

Continue Reading

Hoe zit het nu ook alweer met eiwitten?  

Als je met sport en gezondheid bezig bent, dan weet je het waarschijnlijk wel: eiwit heb je nodig. Vooral voor je spieropbouw. Voor iedereen die hier komt trainen zijn eiwitten van belang. Voor de krachtsporter die meer spieren wil ontwikkelen. Voor de afvaller en voor de senior die in conditie wil blijven. Daarom vandaag een blog over eiwitten. Waarin we op alle ‘jamaren’ een antwoord hebben.

 

Ja maar, hoeveel eiwitten moet ik dan eten?

De sportwereld gaat vaak uit van 1,8 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Stel, je weegt 75 kilo. Dan heb je dus 75 x 1,8 gram eiwit per dag nodig. Dat is 135 gram. Lijkt veel, en als je gewoonlijk ontbijt en luncht met brood met hagelslag en kokosbrood, dan kun je beter voor andere opties kiezen. Havermout als ontbijt bijvoorbeeld. En een salade met kip, vis, kaas of noten als lunch.

Met je diner kom je meestal wel aan je eiwitten. Vóór het slapen gaan kun je dan nog een bakje kwark nemen. Dan schiet het al lekker op.

Het voedingscentrum heeft 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht als norm. Bij een gewicht van 75 kilo kom je dan uit op 60 gram per dag.
Continue Reading

Ontgiften met gezonde voeding

De vakantietijd is bijna voorbij. Hopelijk heb je genoten van een paar weken mooi weer en doen wat je wilt. En ja, ook van een biertje op een terras. En van gyros, pasta en een Frans kaasje natuurlijk.
De vraag die me in deze periode het meest gesteld wordt?
‘Kun je die kilo’s er weer afhalen? En snel graag een beetje.’
Mijn antwoord? Ja, dat kan. Ontgiften! Met een ‘maar’.

Continue Reading

‘Jongen, eet je wel genoeg groenten?’

Dat zijn van die vragen die moeders en oma’s je altijd stellen. Toevallig was ik deze week even bij mijn oma. Ik liep zo’n beetje op mijn tandvlees na ruim twintig kilometer hardlopen. Oma woonde op de route, dus daar kon ik even bijtanken. Niet met groenten, maar met wat snelle koolhydraten voor de broodnodige energie om thuis te komen. Maar daar gaat het nu niet over. Waarom zijn groenten nu eigenlijk zo belangrijk voor je?

Continue Reading