Dé 5 december calorieënteller: omdat Sinterklaas niet alleen cadeautjes met zich meebrengt.

Dé 5 december calorieënteller: omdat Sinterklaas niet alleen cadeautjes met zich meebrengt

Ik kan het me voorstellen, je zit vlak voor de decembermaand op heel veel te wachten, maar absoluut niet op een Sinterklaas calorieënteller. Maar als personal trainer zie ik het toch een beetje als mijn plicht om bewustwording rondom voeding over te brengen, dus thank me later. Alle Sinterklaas lekkernijen liggen alweer weken in de schappen. Een brok speculaas of zelfs gevuld speculaas, een handje pepernoten, en in plaats van een kopje koffie toch maar die grote beker warme chocolademelk met een flinke toef slagroom: al met al behoorlijke caloriebommen. Het is natuurlijk helemaal niet erg om je af en toe te laten gaan wat snoepen betreft, maar dan is het wel zo fair om te weten wat je eigenlijk allemaal binnenkrijgt. Wellicht maak je dan tóch soms een bewustere keuze, en kies je voor het snoepgoed dat de minste calorieën bevat in plaats van de meeste. Wat is dan een relatief verstandige keuze? En hoe raak je wat calorieën kwijt op 5 december nadat je een halve roomboterstaaf hebt verorberd?

De 5 december Sinterklaas teller

Grote kans dat je je inmiddels al lang hebt laten verleiden door het vele Sinterklaas snoepgoed dat al wekenlang in de winkels ligt. Of je nu een drogist binnenstapt of je wekelijkse boodschappen doet bij de supermarkt: de verleiding ligt overal op de loer. Ik heb de calorieën per 100 gram van deze lekkernijen voor je op een rijtje gezet:

Taai-taai                         263    

Kruidnoten                    330    

Schuimpje                      330    

Borstplaat                       350    

Kikker/muis                    356    

Marsepein                       400

Pepernoten                      430    

Speculaasje                      470    

Gevuld speculaas            470    

Speculaasbrok                  480    

Chocoladekruidnoten      480

Amandelstaaf                    512

Chocolade letter puur      565

Chocolade letter wit          573

Chocolade letter melk       584

Ben je niet zo specifiek in wat je wel en niet lekker vindt uit bovenstaande lijst? Dan kun je je dus beter vergrijpen aan taaitaai dan aan een chocoladeletter, scheelt toch bijna de helft. En voegt de chocolade nu écht wat toe aan de kruidnoten? Of smaken kruidnoten zonder chocolade eigenlijk ook wel erg lekker? De keuze is aan jou. Bakjes met mandarijnpartjes, wortels en stukjes oranje paprika zijn natuurlijk het gezondst…

Bewegen op pakjesavond

Stond de hele tafel vol lekkers uit bovenstaand lijstje? En was het lastig om er vanaf te blijven? No worries, genoeg opties om op 5 december direct wat van die calorieën te verbranden. Het zitten en uitpakken van cadeautjes, ik reken hier voor het gemak even een uur voor, zorgt al voor de verbranding van ongeveer 65 calorieën. Dat scheelt toch snel een handje pepernoten… Wil je meer verbranden? Een aantal tips ter inspiratie:

Koken

Een uurtje kokkerellen zorgt er al snel voor dat je 265 calorieën verbrandt. Vervroeg de start van pakjesavond dus richting etenstijd en nodig je familie en vrienden uit voor een maaltijd die je zelf bereidt. Heb je een grote familie en red je het niet om in een uurtje een maaltijd op tafel te krijgen? Dan heb je geluk, misschien ben je dan zelfs twee uur bezig en ben je zonder dat je er erg in hebt alweer 500 calorieën ‘lichter’.

Dansen


Veel kinderen in je familie? Slinger de Sinterklaas muziek een tandje harder en leef je uit met alle kids. Een uurtje dansen zorgt al snel voor de verbranding van maar liefst 585 calorieën. Jij blij, kinderen blij = win win.

Wandelen

Na pakjesavond even een frisse neus halen met z’n allen? Goed plan. Als je met een gemiddelde snelheid van 5 kilometer per uur wandelt, verbrand je ongeveer 275 calorieën per uur.

Fietsen (19 tot 22 km/u)


Vier je pakjesavond niet bij jou thuis maar bij vrienden of familie? Denk dan twee keer na voordat je volautomatisch in de auto stapt richting het adres waar je moet zijn. Lukt het je om alle cadeaus in een grote tas op de fiets mee te nemen? Go for it! Door te fietsen (met een snelheid van ongeveer 20 km/u) verbrand je 600 calorieën per uur. Ook dat zet dus zeker zoden aan de dijk!

Bewegen na pakjesavond

Geen zin om te stressen over calorieën op 5 december? Snap ik. Natuurlijk zijn er ook simpele opties voor de dagen na pakjesavond om door wat extra beweging het nodige te verbranden.

Huishoudelijke klusjes

Pak een aantal taken op die thuis op je liggen te wachten. Het zal je verbazen wat je verbrandt met een aantal simpele bezigheden: het hele huis stofzuigen, 150 calorieën, schrobben van de vloer, 130 calorieën, een half uurtje strijken, 50 calorieën, het schrobben van de badkamer, 200 calorieën, de auto wassen, meer dan 300 calorieën.

Trainen

Pakjesavond valt dit jaar op donderdag. Zaterdagochtend zijn wij weer de hele ochtend present aan de Heutinkstraat om jou aan het zweten te krijgen. En de week erna natuurlijk ook. Met een uurtje trainen bij ons verbrand je al snel 400 tot 500 calorieën, dus ik zou zeggen: neem toch lekker dat extra handje pepernoten, dan zie ik je zaterdag 7 december wel verschijnen. Zullen we er een extra pittige training van maken? Stiekem alvast aanmelden? Dat kan hier!

Hoewel je in de periode rondom Sinterklaas dus vaak best veel extra calorieën tot je neemt, is het niet heel moeilijk om deze er weer af te krijgen. Ben je extra op je voeding aan het letten en wil je dit doorzetten? Dan geldt ook voor het Sinterklaas lekkers natuurlijk: geniet, maar eet met mate.

5 x een proteïnerijk ontbijtrecept van minder dan 450 calorieën

Het nuttigen van een goed ontbijt is onder andere belangrijk ter voorkoming van overgewicht. Als je niet ontbijt is de kans namelijk groter dat je dat tekort aan energie later op de dag compenseert met snoep en snacks, die veel calorieën bevatten en juist weinig voedzame stoffen, waardoor je sneller aankomt. Ben je fanatiek aan het sporten en probeer je meer eiwitten aan je dieet toe te voegen? Dan merk je misschien dat eieren een populaire keuze zijn, vooral bij het ontbijt. Maar als de eieren je bijna letterlijk de neus uit komen, of je houdt überhaupt niet van eieren, is het fijn om andere ontbijtopties te hebben die nog steeds rijk zijn aan proteïne. Om jouw eventuele ontbijtsleur te doorbreken en om je te inspireren heb ik vijf x een gezond ontbijtrecept voor je op een rij gezet, die allemaal minder dan 450 calorieën per portie bevatten.

Ontbijtrecept 1. Yoghurt met haver, appel, kaneel en walnoten 

Ingrediënten

  • 80 gram havervlokken
  • 80 gram magere melk
  • 75 gram magere Griekse yoghurt
  • 1 eetlepel amandelboter           
  • 2 theelepels honing
  • 1/2 theelepel kaneel
  • 180 gram appel (gesneden in stukjes)
  • 2 theelepels gehakte geroosterde walnoten

Hoe maak je het?

Doe de havervlokken, melk, yoghurt, amandelboter, honing, kaneel en appel in een bakje en roer tot het goed gemengd is. Dek het bakje af en zet het 8 uur/een nacht in de koelkast. Roer voor het eten nogmaals door en bestrooi het geheel met walnoten.

Voedingswaarde (per portie): Calorieën: 438; Totaal vet: 16g; Verzadigd vet: 2g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 6g; Cholesterol: 3mg; Natrium: 82mg; Koolhydraten: 58g; Voedingsvezels: 7g; Suiker: 23g; Proteïne: 21g

Ontbijtrecept 2. Eiwitrijke Chai smoothie bowl

Ingrediënten

  • 1 theezakje Chai
  • 120 ml ongezoete vanille-amandelmelk of magere melk
  • 1 middelgrote banaan, in stukjes gesneden
  • 245g magere Griekse yoghurt
  • 45g havermout
  • 2 eetlepels gemalen lijnzaad
  • 40g gehakte mango
  • 2 eetlepels bosbessen
  • 2 theelepels geroosterde geschaafde amandelen

Hoe maak je het?

Verhit de melk in de magnetron of in een kleine steelpan tot het erg warm is maar niet kookt, en voeg het theezakje toe. Laat het theezakje 1 minuut trekken en knijp het zakje een beetje uit. Zet de melk vervolgens in de koelkast om af te koelen (nog steeds met het theezakje er in).

Als de melk goed is afgekoeld, gooi dan het theezakje weg en voeg de yoghurt, haver en het lijnzaad bij de melk. Doe het geheel in een blender.  Snijd de banaan in stukjes en leg een paar plakjes op het mengsel dat je uit de blender schenkt. Verdeel het mengsel in kommen en bedek het met mango, bosbessen en amandelen. Dit recept bevat bovendien geweldige fruitsoorten waar we eerder over schreven

Voedingswaarde (per portie): Calorieën: 263; Totaal vet: 6g; Verzadigd vet: 1g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 2g; Cholesterol: 5mg; Natrium: 91mg; Koolhydraten: 38g; Voedingsvezels: 6g; Suiker: 16g; Eiwitten: 17g

Ontbijtrecept 3.  Geplette avocado met gerookte zalm en rode ui

Ingrediënten

  • 1/3 avocado (50g), geplet
  • 85g gerookte zalm
  • 2 ringen rode ui
  • 1 plak volkoren brood

Hoe maak je het?

Simpel: smeer de avocado uit over de plak brood. Doe daar overheen de zalm en rode ui.

Voedingswaarde (per portie): Calorieën: 281; Totaal vet: 12g; Verzadigd vet: 2g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 6g; Cholesterol: 20mg; Natrium: 171mg; Koolhydraten: 23g; Voedingsvezels: 6g; Suiker: 4g; Eiwitten: 21g

Ontbijtrecept 4. Gezonde volkoren pannenkoeken

Ingrediënten

Voor de pannenkoeken

  • 95g ongebleekte bloem
  • 85g spelt-, volkoren- of havermeel
  • 2 eetlepels bruin lijnzaad, fijngehakt
  • 2 eetlepels palmsuiker
  • 1 eetlepel chiazaad
  • 1 1/2 theelepel bakpoeder
  • 1/2 theelepels baking soda
  • 3/4 theelepel zout
  • 2 grote eieren
  • 375 ml volle melk of amandelmelk
  • Sap van 1/2 citroen
  • Plantaardige olie, voor in de koekenpan
  • Pure ahornsiroop
  • Vers fruit

Hoe maak je het?

Meng de bloem met lijnzaad, suiker, chiazaad, bakpoeder, baking soda en zout in een grote hersluitbare plastic zak of bak. Bewaar op kamertemperatuur indien je het een tijdje van tevoren maakt.

Mix vervolgens de dieren, melk en het citroensap in een andere (grote) kom en voeg het droge bloemmengsel toe. Roer net zo lang totdat alles één geheel vormt.

Verhit een koekenpan en vet deze in met de plantaardige olie. Schep een lep beslag in de pan, draai de pannenkoek om als de bodem ervan goudbruin is. Serveer de pannenkoeken met ahornsiroop en vers fruit.

Voedingswaarde (per portie): Calorieën: 338; Totaal vet: 12g; Verzadigd vet: 3g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 3g; Cholesterol: 102mg; Natrium: 470mg; Koolhydraten: 102g; Voedingsvezels: 5g; Suiker: 16g; Eiwitten: 13g

Otbijtrecept 5. Simpele groene proteïne smoothie 

Ingrediënten

  • 60 g babyspinazie
  • 250 ml water
  • 225g ananasblokjes, bevroren
  • 1/2 kleine banaan, bevroren
  • 125g Griekse yoghurt (met 2% vet)
  • 2 theelepels honing

Hoe maak je het?

Pureer de spinazie met het water in een blender. Voeg vervolgens het fruit, de yoghurt en de honing toe en blend net zo lang tot alles een glad geheel vormt.

Voeding (per portie): Calorieën: 285; Totaal vet: 2g; Verzadigd vet: 2g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 0g; Cholesterol: 5mg; Natrium: 101mg; Koolhydraten: 58g; Voedingsvezels: 6g; Suiker: 42g; Eiwitten: 14g

Deze 5 soorten zomer fruit kun je met een gerust hart toevoegen aan jouw boodschappenlijstje

Veel zomerse voedingsmiddelen zijn niet alleen verfrissend maar vaak ook gezond en voedzaam. Omdat je tijdens zomerse temperaturen over het algemeen meer vocht verliest dan normaal, en ja, ook tijdens het sporten, is het belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Fruit is hiervoor erg geschikt en zit bovendien vol mineralen en vitaminen. Twijfel je de komende tijd welke fruitsoorten je wel en niet mee moet nemen in de supermarkt? Hieronder volgen 5 vitaminerijke soorten fruit die je met een gerust hart op jouw boodschappenlijstje kunt zetten. Zo blijf je goed gehydrateerd en kun je ook tijdens het sporten lekker blijven knallen.

Continue Reading

Hoe zit het nu ook alweer met eiwitten?  

Als je met sport en gezondheid bezig bent, dan weet je het waarschijnlijk wel: eiwit heb je nodig. Vooral voor je spieropbouw. Voor iedereen die hier komt trainen zijn eiwitten van belang. Voor de krachtsporter die meer spieren wil ontwikkelen. Voor de afvaller en voor de senior die in conditie wil blijven. Daarom vandaag een blog over eiwitten. Waarin we op alle ‘jamaren’ een antwoord hebben.

 

Ja maar, hoeveel eiwitten moet ik dan eten?

De sportwereld gaat vaak uit van 1,8 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Stel, je weegt 75 kilo. Dan heb je dus 75 x 1,8 gram eiwit per dag nodig. Dat is 135 gram. Lijkt veel, en als je gewoonlijk ontbijt en luncht met brood met hagelslag en kokosbrood, dan kun je beter voor andere opties kiezen. Havermout als ontbijt bijvoorbeeld. En een salade met kip, vis, kaas of noten als lunch.

Met je diner kom je meestal wel aan je eiwitten. Vóór het slapen gaan kun je dan nog een bakje kwark nemen. Dan schiet het al lekker op.

Het voedingscentrum heeft 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht als norm. Bij een gewicht van 75 kilo kom je dan uit op 60 gram per dag.
Continue Reading

Ontgiften met gezonde voeding

De vakantietijd is bijna voorbij. Hopelijk heb je genoten van een paar weken mooi weer en doen wat je wilt. En ja, ook van een biertje op een terras. En van gyros, pasta en een Frans kaasje natuurlijk.
De vraag die me in deze periode het meest gesteld wordt?
‘Kun je die kilo’s er weer afhalen? En snel graag een beetje.’
Mijn antwoord? Ja, dat kan. Ontgiften! Met een ‘maar’.

Continue Reading