Dé 5 december calorieënteller: omdat Sinterklaas niet alleen cadeautjes met zich meebrengt.

Dé 5 december calorieënteller: omdat Sinterklaas niet alleen cadeautjes met zich meebrengt

Ik kan het me voorstellen, je zit vlak voor de decembermaand op heel veel te wachten, maar absoluut niet op een Sinterklaas calorieënteller. Maar als personal trainer zie ik het toch een beetje als mijn plicht om bewustwording rondom voeding over te brengen, dus thank me later. Alle Sinterklaas lekkernijen liggen alweer weken in de schappen. Een brok speculaas of zelfs gevuld speculaas, een handje pepernoten, en in plaats van een kopje koffie toch maar die grote beker warme chocolademelk met een flinke toef slagroom: al met al behoorlijke caloriebommen. Het is natuurlijk helemaal niet erg om je af en toe te laten gaan wat snoepen betreft, maar dan is het wel zo fair om te weten wat je eigenlijk allemaal binnenkrijgt. Wellicht maak je dan tóch soms een bewustere keuze, en kies je voor het snoepgoed dat de minste calorieën bevat in plaats van de meeste. Wat is dan een relatief verstandige keuze? En hoe raak je wat calorieën kwijt op 5 december nadat je een halve roomboterstaaf hebt verorberd?

De 5 december Sinterklaas teller

Grote kans dat je je inmiddels al lang hebt laten verleiden door het vele Sinterklaas snoepgoed dat al wekenlang in de winkels ligt. Of je nu een drogist binnenstapt of je wekelijkse boodschappen doet bij de supermarkt: de verleiding ligt overal op de loer. Ik heb de calorieën per 100 gram van deze lekkernijen voor je op een rijtje gezet:

Taai-taai                         263    

Kruidnoten                    330    

Schuimpje                      330    

Borstplaat                       350    

Kikker/muis                    356    

Marsepein                       400

Pepernoten                      430    

Speculaasje                      470    

Gevuld speculaas            470    

Speculaasbrok                  480    

Chocoladekruidnoten      480

Amandelstaaf                    512

Chocolade letter puur      565

Chocolade letter wit          573

Chocolade letter melk       584

Ben je niet zo specifiek in wat je wel en niet lekker vindt uit bovenstaande lijst? Dan kun je je dus beter vergrijpen aan taaitaai dan aan een chocoladeletter, scheelt toch bijna de helft. En voegt de chocolade nu écht wat toe aan de kruidnoten? Of smaken kruidnoten zonder chocolade eigenlijk ook wel erg lekker? De keuze is aan jou. Bakjes met mandarijnpartjes, wortels en stukjes oranje paprika zijn natuurlijk het gezondst…

Bewegen op pakjesavond

Stond de hele tafel vol lekkers uit bovenstaand lijstje? En was het lastig om er vanaf te blijven? No worries, genoeg opties om op 5 december direct wat van die calorieën te verbranden. Het zitten en uitpakken van cadeautjes, ik reken hier voor het gemak even een uur voor, zorgt al voor de verbranding van ongeveer 65 calorieën. Dat scheelt toch snel een handje pepernoten… Wil je meer verbranden? Een aantal tips ter inspiratie:

Koken

Een uurtje kokkerellen zorgt er al snel voor dat je 265 calorieën verbrandt. Vervroeg de start van pakjesavond dus richting etenstijd en nodig je familie en vrienden uit voor een maaltijd die je zelf bereidt. Heb je een grote familie en red je het niet om in een uurtje een maaltijd op tafel te krijgen? Dan heb je geluk, misschien ben je dan zelfs twee uur bezig en ben je zonder dat je er erg in hebt alweer 500 calorieën ‘lichter’.

Dansen


Veel kinderen in je familie? Slinger de Sinterklaas muziek een tandje harder en leef je uit met alle kids. Een uurtje dansen zorgt al snel voor de verbranding van maar liefst 585 calorieën. Jij blij, kinderen blij = win win.

Wandelen

Na pakjesavond even een frisse neus halen met z’n allen? Goed plan. Als je met een gemiddelde snelheid van 5 kilometer per uur wandelt, verbrand je ongeveer 275 calorieën per uur.

Fietsen (19 tot 22 km/u)


Vier je pakjesavond niet bij jou thuis maar bij vrienden of familie? Denk dan twee keer na voordat je volautomatisch in de auto stapt richting het adres waar je moet zijn. Lukt het je om alle cadeaus in een grote tas op de fiets mee te nemen? Go for it! Door te fietsen (met een snelheid van ongeveer 20 km/u) verbrand je 600 calorieën per uur. Ook dat zet dus zeker zoden aan de dijk!

Bewegen na pakjesavond

Geen zin om te stressen over calorieën op 5 december? Snap ik. Natuurlijk zijn er ook simpele opties voor de dagen na pakjesavond om door wat extra beweging het nodige te verbranden.

Huishoudelijke klusjes

Pak een aantal taken op die thuis op je liggen te wachten. Het zal je verbazen wat je verbrandt met een aantal simpele bezigheden: het hele huis stofzuigen, 150 calorieën, schrobben van de vloer, 130 calorieën, een half uurtje strijken, 50 calorieën, het schrobben van de badkamer, 200 calorieën, de auto wassen, meer dan 300 calorieën.

Trainen

Pakjesavond valt dit jaar op donderdag. Zaterdagochtend zijn wij weer de hele ochtend present aan de Heutinkstraat om jou aan het zweten te krijgen. En de week erna natuurlijk ook. Met een uurtje trainen bij ons verbrand je al snel 400 tot 500 calorieën, dus ik zou zeggen: neem toch lekker dat extra handje pepernoten, dan zie ik je zaterdag 7 december wel verschijnen. Zullen we er een extra pittige training van maken? Stiekem alvast aanmelden? Dat kan hier!

Hoewel je in de periode rondom Sinterklaas dus vaak best veel extra calorieën tot je neemt, is het niet heel moeilijk om deze er weer af te krijgen. Ben je extra op je voeding aan het letten en wil je dit doorzetten? Dan geldt ook voor het Sinterklaas lekkers natuurlijk: geniet, maar eet met mate.

Gebruik jij al een eiwitshake?

Gebruik jij al een eiwitshake?

Eiwitpoeder cq een eiwitshake is altijd al een controversieel onderwerp geweest. Voor bodybuilders zijn eiwitpoeders essentieel in hun weg naar het perfecte lichaam, maar helaas bevatten eiwitpoeders nog regelmatig stoffen die zijn verboden door de World Anti-Doping Agency (WADA). Veel mensen zoals jij en ik gebruiken eiwitpoeder na hun training om spieren op te bouwen, maar is dit echt nodig?
Voor de gemiddelde persoon is de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten 0,8 tot 1 gram per kg lichaamsgewicht, maar deze hoeveelheid gaat voor atleten omhoog naar ongeveer 1,2 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid komt overeen met ongeveer 55 gram per dag voor een vrouw van 60 kg of 70 gram per dag voor een man van 80 kg. Is dit veel? Moeten we meer eiwitten binnenkrijgen? Je kunt eenvoudig aan jouw eiwitbehoeften voldoen door bepaalde voeding op te nemen in jouw dagelijkse maaltijden. Daar is zijn eiwitshakes niet per se voor nodig. Desondanks zien we om ons heen steeds meer mensen die eiwitshakes nemen, dus in deze blog nemen we deze poeders verder onder de loep.

Continue Reading

Je core trainen: waarom zou je dat eigenlijk doen?

Core!

Wat voor soort oefeningen je ook doet tijdens het sporten, je hebt hierbij je core spieren nodig ter ondersteuning. We kunnen ons voorstellen dat je je tijdens de trainingen die je bij ons volgt wel eens afvraagt waarom we zoveel aandacht besteden aan het trainen van je core. Waarschijnlijk wil je je dan liever focussen op het trainen van bijvoorbeeld je buik- of armspieren. Maar als je je algehele conditie en fitheid wilt verbeteren, is het toch écht belangrijk om je core niet over te slaan.

Wat is je core?

Je core bestaat uit meer dan alleen je buikspieren. In feite omvat het je hele romp, dus alles behalve je armen en benen. Je core bestaat uit maar liefst 29 spieren.  Het betekent letterlijk kern, en dus is het niet zo gek dat de core van het lichaam alles omvat wat het centrum van het lichaam vertegenwoordigt, je romp dus.  Van buikspieren en bilspieren tot rugspieren en bekkenbodemspieren waaronder de obliquus, transversus abdominis, erector spinae en multifidus. Je core is verantwoordelijk voor het ondersteunen van je lijf bij veel van de bewegingen die je elke dag als vanzelfsprekend beschouwt, en dus ook tijdens het sporten.

Waarom zou je je core versterken?

Het versterken heeft een aantal belangrijke voordelen, die je ook daadwerkelijk zal merken wanneer je aan de slag gaat met het trainen van je core. Een sterkere core zorgt er bijvoorbeeld voor dat je jouw trainingsroutines effectiever kunt uitvoeren en dat je het risico op blessures vermindert. De belangrijkste voordelen op een rijtje:

Een sterkere core vermindert lage rugpijn en verlaagt de kans op overige blessures

Pijn in de onderrug is een chronisch probleem voor veel mensen, vooral voor hen die elke dag urenlang achter een bureau zitten. Het blijkt dat die lange uren op een stoel of achter een toetsenbord de onderrug aanzienlijk kunnen belasten, vooral als die spieren niet goed zijn aangespannen en dus niet sterk genoeg zijn. Door het versterken van je core spieren kan de rugpijn aanzienlijk verminderen of zelfs helemaal verdwijnen. Naast het verminderen of helemaal wegnemen van lage rugpijn, verminderen sterke core spieren ook de kans op overige blessures. Het feit dat je je evenwicht en algemene stabiliteit verbetert wanneer je aan je core werkt, maakt het namelijk minder waarschijnlijk dat je blessures oploopt tijdens jouw dagelijkse routines.

Een sterkere core verbetert (sport)prestaties en stabiliteit

Train je enkel bij ons of ben je daarnaast ook hardloper, turner of voetballer?  Welke sport je ook beoefent, een sterkere core zal je helpen om effectiever te presteren op sportgebied. Je core is namelijk verantwoordelijk voor veel van de buig-, draai- en tilbewegingen die je maakt. Ongeacht jouw fitnessdoelen (wil je jouw algemene stabiliteit verbeteren, of jouw spieren krachtiger maken?): een sterkere core zal je helpen om deze doelen effectiever te behalen.

Ook voor taken als tuinieren, klusjes doen in huis, of het tillen en buigen wanneer je een zware doos of zware tas vol boodschappen moet oppakken helpt het om een sterke core te hebben. Verbeterde corekracht kan al deze simpele alledaagse taken namelijk gemakkelijker maken. Daarnaast is het zo dat naarmate je ouder wordt, het moeilijker kan zijn om de stabiliteit te behouden. Met een sterkere core verbeter je jouw evenwicht.

Leuke bijkomstigheid: het trainen van je core zorgt voor een beter postuur

Wil je er op je best uitzien? Het versterken van je core draait niet alleen om een toename aan buik- of rugspieren. Wanneer je jouw core versterkt, zal je namelijk ook eerder een betere houding aannemen. Je staat rechter op, waardoor je er beter uitziet én je beter voelt.

Oefeningen die je core versterken

Veel mensen gaan ervan uit dat een paar crunches voldoende zijn om de core sterker te maken. Ze denken dan, ach, we gebruiken tijdens die oefening onze buikspieren en voelen de spieren zelfs branden, dat is toch voldoende? Nee dus. Als het gaat om core versterkende oefeningen, zijn er verschillende dingen om in gedachten te houden:

  • Het gaat niet alleen om de buikspieren. Vergeet niet dat je core bestaat uit veel van de spieren in je romp. Je kunt je niet alleen op je buikspieren concentreren om de resultaten te krijgen die je wilt.
  • Om je core effectief te versterken, moet je je lichaam in een (ietwat) onstabiele positie brengen om zo je core te dwingen om te werken. Draai- en buigbewegingen zijn hiervoor uitermate geschikt.
  • Core oefeningen moeten met regelmaat worden uitgevoerd om de voordelen ervan te ervaren.

Welke oefeningen doen we tijdens onze trainingen en zijn ook geschikt om thuis uit te voeren om je core extra te versterken?

Planken

Planken is een enorm geschikte oefening om je core te versterken. Je plaatst je handen uit elkaar onder jouw schouders op ongeveer schouderbreedte. Vervolgens druk je je lichaam met de bal van je voet op de grond om je gewicht op te vangen. In het begin is een plank van dertig seconden prima, en vanaf daar kun je de tijd proberen op te schroeven. Een andere variant van de plank, side plank, is een ideale manier om je core op een andere manier te versterken. Last van je polsen? Doe dan de plank vanaf je ellebogen. Naarmate je sterkte verbetert, kun je de plank vanaf een bal doen of zelfs tijdens het planken één voet van de grond tillen voor extra uitdaging.

Leg raise

Ga op de grond op je rug liggen en til je benen op tot ze in een hoek van negentig graden met de vloer zijn. Laat vervolgens één been langzaam naar de grond zakken, terwijl je het andere been in de negentig graden positie houdt, dus rechtop naar het plafond toe. Breng het been dat je laat zakken zo dicht mogelijk bij de vloer zonder de vloer aan te raken en beweeg het been daarna weer omhoog naar de negentig graden positie. Laat dan het andere been zakken en doe dit om en om. 

Ab wheel

Wanneer je een ab wheel gebruikt, je weet wel, zo’n wieltje met handvaten eraan, plaats je je knieën op de grond en pak je met je handen de handvaten vast. Vervolgens rol je het wiel langzaam naar voren, zo ver als je kunt, zonder je balans te verliezen. Vervolgens rol je het wiel terug richting je knieën zodat je weer in de startpositie eindigt. Deze oefening is perfect om je core stabiliteit te testen en hieraan te bouwen. Naarmate je sterker wordt, kun je de oefening misschien zelfs vanaf je voeten uitvoeren in plaats van vanaf je knieën. Dit vergt nog meer van je core om je lichaam stabiel te houden.

Bridges

Wanneer je een bridge doet, lig je op je rug op de grond met je handen aan de zijkant van je lichaam. Je buigt je knieën maar blijft met je voeten op de grond.  Vervolgens beweeg je je heupen langzaam zo ver mogelijk omhoog totdat je lichaamsgewicht als het ware hangt tussen je heupen en het bovenste gedeelte van je rug.  Je kunt herhalingen doen of juist langere tijd in een bridge positie blijven.

Superman

Je mag jezelf natuurlijk sowieso al superman of superwoman noemen als je bij ons traint. Maar er is ook een oefening die zo heet. Hoe werkt het? Kniel op de vloer of op een matje en plaats je handen op de grond, onder je schouders. Breng vervolgens langzaam een arm en een been omhoog, kom terug in de startpositie en doe vervolgens hetzelfde bij je andere arm en been. Is je linkerarm van de grond? Dan moet je rechterbeen ook van de grond zijn. Is je rechterarm van de grond? Dan moet je linkerbeen van de grond zijn.

Core = key

Het versterken van je core is een belangrijk deel van het fit houden van je lichaam. Ook al wil en hoef je er natuurlijk niet altijd bij stil te staan dat ook jij een dagje ouder wordt, toch is het goed om je te realiseren dat het hebben van een sterke core naarmate je leeftijd hoger wordt, des te belangrijker is. Niet alleen tijdens het sporten of tijdens andere actieve dingen die je onderneemt, maar ook bij alledaagse dingen.  Hee, nu niet binnenkort vragen waarom we je laten planken hè? Of een vragende blik geven als ik de ab wheel opneemt in een circuit training ;).

Spieren op de automatische piloot?(muscle memory): hoe werkt het?

Zet je spieren op de automatische piloot: hoe werkt het spiergeheugen (muscle memory)?

Het woordenboek definieert spiergeheugen(muscle memory) als “het vermogen om een bepaalde beweging te reproduceren zonder bewust na te denken, verworven als gevolg van de frequente herhaling van die beweging”. Met andere woorden: het is een handige manier om je spieren op de automatische piloot te zetten! Je spieren hebben natuurlijk zelf geen hersenen, maar je hersenen hebben wél geleerd om snel een beroep te doen op deze spieren om bepaalde taken zo snel en efficiënt mogelijk te laten verlopen.  Hoe vaker je deze taken uitvoert, hoe minder lastig je hersenen het vinden om de taak uit te voeren, hoe meer automatisch het wordt. Zie het als een soort cache op je computer, maar dan in je hoofd. Hoe werkt muscle memory precies?

Gamen

Denk aan de eerste keer dat je een videogame speelde. In het begin was je waarschijnlijk enorm onhandig omdat je moest leren hoe de besturing werkt, zoals leren:

  • Naar zowel links als rechts kijken
  • Je pistool oppakken
  • Springen en rollen
  • Bewegen, ontwijken van vijanden
  • Aanvallen, verdedigen

Na slechts een paar uur spelen spelen, begint je spiergeheugen zich echter te ontwikkelen. Na een paar dagen of weken lijken zelfs onderstaande handelingen opeens moeiteloos te verlopen:

  • Versla een eindbaas door een combinatie van rollen, aanvallen, verdedigen
  • Zorg dat je aan de andere kant van het kasteel terechtkomt door onderweg alle vijanden uit te schakelen en zoveel mogelijk voorwerpen op te pakken

Spiergeheugen is natuurlijk niet alleen van toepassing op het spelen van videogames. Het helpt ons met allerlei dingen: autorijden, groenten snijden, muziekinstrumenten spelen, sporten, oftewel handelingen die veel aandacht, beweging en focus vereisen.

Dit is hoe muscle memory werkt

Wanneer je voor het eerst een beweging uitvoert (of dat nu een dansbeweging, fitnessbeweging of yogapose is), kan dit een beetje onhandig aanvoelen. Je moet nadenken over wat je doet en moet luisteren naar wat jouw coach of instructeur je vertelt om de beweging correct uit te voeren.

Na voldoende oefening begint de beweging echter makkelijker te worden. Je hoeven veel minder na te denken over wat je doet, je doet het gewoon. Dit gebeurt niet alleen omdat je hebben gewerkt aan kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit, maar ook omdat je meer lichaamsbewustzijn, motorische controle en neuromusculaire efficiëntie hebt gekregen.

Muscle memory oftewel spiergeheugen is een proces van het reorganiseren en als het ware ‘ herbedraden’  van onze zenuwen om de verbinding tussen hersenen en lichaam sterker, sneller en nauwkeuriger te maken. Wanneer we een nieuwe beweging steeds opnieuw beoefenen, graven we als het ware een nieuwe weg binnen ons centrale zenuwstelsel. Dit maakt het makkelijker voor onze hersenen om ons lichaam te vertellen wat we de volgende keer moeten doen. In nerd terminologie heet dit neuroplasticiteit, oftewel het vermogen van ons centrale zenuwstelsel om zich te hervormen op basis van de eisen die we aan onze hersenen en ons lichaam stellen. Wist jij dat trainen dus letterlijk de vorm en kracht van je zenuwen en hersenen kan veranderen?

Muscle memory en fitness

Wanneer je in onze studio traint en vooruitgang boekt doordat je steeds zwaardere gewichten kunt tillen bij de oefeningen, worden nieuwe celkernen aan je spiercellen toegevoegd. In tegenstelling tot veel andere soorten cellen hebben spiercellen niet slechts één enkele kern, maar zullen er door training meer kernen aan elke spiercel worden toegevoegd, waardoor de spier groter en sterker wordt.

Onderzoeken hebben aangetoond dat het aantal kernen in spiercellen één van de belangrijkste factoren is die de spieromvang bepalen. De vraag is dan ook wat er gebeurt als je voor langere tijd stopt met het trainen van je spieren.

Verlies je uiteindelijk de nieuwe kernen die je ontwikkeld hebt toen je ze in eerste instantie trainde?

Jarenlang werd algemeen gedacht dat dit het geval was, via een proces dat bekend staat als apoptose, maar recent onderzoek heeft aangetoond dat deze nieuwe kernen nooit echt verloren gaan. Yes, je leest het goed: als je aan krachttraining doet, verander je permanent de fysiologie van je spiercellen, ook als je daarna voor langere tijd zou stoppen met trainen.

Laten we het dus eens hebben over het scenario waarin je een tijdje zou stoppen met sporten. Ja, je spieren zullen krimpen en je zal kracht verliezen, maar het aantal extra kernen in je spiercellen die het gevolg zijn van het harde werk dat je hebt verricht blijft onveranderd. Dit betekent dat wanneer je uiteindelijk terugkeert naar de sportschool, je de stap om extra kernen te ontwikkelen voordat je vooruitgang ziet kunt overslaan. Deze zijn er namelijk al (nog steeds), klaar om eiwitten te gaan synthetiseren waardoor je spieren groter en sterker worden en weer sneller op niveau bent. Dus: mocht je ooit een break nemen van het sporten, de maandenlange of zelfs jarenlange training die vooraf is gegaan aan zo’n break, is nooit, maar dan ook nooit helemaal voor niets! Toch liever onze hulp? Je weet ons te vinden!

5 x een proteïnerijk ontbijtrecept van minder dan 450 calorieën

Het nuttigen van een goed ontbijt is onder andere belangrijk ter voorkoming van overgewicht. Als je niet ontbijt is de kans namelijk groter dat je dat tekort aan energie later op de dag compenseert met snoep en snacks, die veel calorieën bevatten en juist weinig voedzame stoffen, waardoor je sneller aankomt. Ben je fanatiek aan het sporten en probeer je meer eiwitten aan je dieet toe te voegen? Dan merk je misschien dat eieren een populaire keuze zijn, vooral bij het ontbijt. Maar als de eieren je bijna letterlijk de neus uit komen, of je houdt überhaupt niet van eieren, is het fijn om andere ontbijtopties te hebben die nog steeds rijk zijn aan proteïne. Om jouw eventuele ontbijtsleur te doorbreken en om je te inspireren heb ik vijf x een gezond ontbijtrecept voor je op een rij gezet, die allemaal minder dan 450 calorieën per portie bevatten.

Ontbijtrecept 1. Yoghurt met haver, appel, kaneel en walnoten 

Ingrediënten

  • 80 gram havervlokken
  • 80 gram magere melk
  • 75 gram magere Griekse yoghurt
  • 1 eetlepel amandelboter           
  • 2 theelepels honing
  • 1/2 theelepel kaneel
  • 180 gram appel (gesneden in stukjes)
  • 2 theelepels gehakte geroosterde walnoten

Hoe maak je het?

Doe de havervlokken, melk, yoghurt, amandelboter, honing, kaneel en appel in een bakje en roer tot het goed gemengd is. Dek het bakje af en zet het 8 uur/een nacht in de koelkast. Roer voor het eten nogmaals door en bestrooi het geheel met walnoten.

Voedingswaarde (per portie): Calorieën: 438; Totaal vet: 16g; Verzadigd vet: 2g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 6g; Cholesterol: 3mg; Natrium: 82mg; Koolhydraten: 58g; Voedingsvezels: 7g; Suiker: 23g; Proteïne: 21g

Ontbijtrecept 2. Eiwitrijke Chai smoothie bowl

Ingrediënten

  • 1 theezakje Chai
  • 120 ml ongezoete vanille-amandelmelk of magere melk
  • 1 middelgrote banaan, in stukjes gesneden
  • 245g magere Griekse yoghurt
  • 45g havermout
  • 2 eetlepels gemalen lijnzaad
  • 40g gehakte mango
  • 2 eetlepels bosbessen
  • 2 theelepels geroosterde geschaafde amandelen

Hoe maak je het?

Verhit de melk in de magnetron of in een kleine steelpan tot het erg warm is maar niet kookt, en voeg het theezakje toe. Laat het theezakje 1 minuut trekken en knijp het zakje een beetje uit. Zet de melk vervolgens in de koelkast om af te koelen (nog steeds met het theezakje er in).

Als de melk goed is afgekoeld, gooi dan het theezakje weg en voeg de yoghurt, haver en het lijnzaad bij de melk. Doe het geheel in een blender.  Snijd de banaan in stukjes en leg een paar plakjes op het mengsel dat je uit de blender schenkt. Verdeel het mengsel in kommen en bedek het met mango, bosbessen en amandelen. Dit recept bevat bovendien geweldige fruitsoorten waar we eerder over schreven

Voedingswaarde (per portie): Calorieën: 263; Totaal vet: 6g; Verzadigd vet: 1g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 2g; Cholesterol: 5mg; Natrium: 91mg; Koolhydraten: 38g; Voedingsvezels: 6g; Suiker: 16g; Eiwitten: 17g

Ontbijtrecept 3.  Geplette avocado met gerookte zalm en rode ui

Ingrediënten

  • 1/3 avocado (50g), geplet
  • 85g gerookte zalm
  • 2 ringen rode ui
  • 1 plak volkoren brood

Hoe maak je het?

Simpel: smeer de avocado uit over de plak brood. Doe daar overheen de zalm en rode ui.

Voedingswaarde (per portie): Calorieën: 281; Totaal vet: 12g; Verzadigd vet: 2g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 6g; Cholesterol: 20mg; Natrium: 171mg; Koolhydraten: 23g; Voedingsvezels: 6g; Suiker: 4g; Eiwitten: 21g

Ontbijtrecept 4. Gezonde volkoren pannenkoeken

Ingrediënten

Voor de pannenkoeken

  • 95g ongebleekte bloem
  • 85g spelt-, volkoren- of havermeel
  • 2 eetlepels bruin lijnzaad, fijngehakt
  • 2 eetlepels palmsuiker
  • 1 eetlepel chiazaad
  • 1 1/2 theelepel bakpoeder
  • 1/2 theelepels baking soda
  • 3/4 theelepel zout
  • 2 grote eieren
  • 375 ml volle melk of amandelmelk
  • Sap van 1/2 citroen
  • Plantaardige olie, voor in de koekenpan
  • Pure ahornsiroop
  • Vers fruit

Hoe maak je het?

Meng de bloem met lijnzaad, suiker, chiazaad, bakpoeder, baking soda en zout in een grote hersluitbare plastic zak of bak. Bewaar op kamertemperatuur indien je het een tijdje van tevoren maakt.

Mix vervolgens de dieren, melk en het citroensap in een andere (grote) kom en voeg het droge bloemmengsel toe. Roer net zo lang totdat alles één geheel vormt.

Verhit een koekenpan en vet deze in met de plantaardige olie. Schep een lep beslag in de pan, draai de pannenkoek om als de bodem ervan goudbruin is. Serveer de pannenkoeken met ahornsiroop en vers fruit.

Voedingswaarde (per portie): Calorieën: 338; Totaal vet: 12g; Verzadigd vet: 3g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 3g; Cholesterol: 102mg; Natrium: 470mg; Koolhydraten: 102g; Voedingsvezels: 5g; Suiker: 16g; Eiwitten: 13g

Otbijtrecept 5. Simpele groene proteïne smoothie 

Ingrediënten

  • 60 g babyspinazie
  • 250 ml water
  • 225g ananasblokjes, bevroren
  • 1/2 kleine banaan, bevroren
  • 125g Griekse yoghurt (met 2% vet)
  • 2 theelepels honing

Hoe maak je het?

Pureer de spinazie met het water in een blender. Voeg vervolgens het fruit, de yoghurt en de honing toe en blend net zo lang tot alles een glad geheel vormt.

Voeding (per portie): Calorieën: 285; Totaal vet: 2g; Verzadigd vet: 2g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 0g; Cholesterol: 5mg; Natrium: 101mg; Koolhydraten: 58g; Voedingsvezels: 6g; Suiker: 42g; Eiwitten: 14g