Het nuttigen van een goed ontbijt is onder andere belangrijk ter voorkoming van overgewicht. Als je niet ontbijt is de kans namelijk groter dat je dat tekort aan energie later op de dag compenseert met snoep en snacks, die veel calorieën bevatten en juist weinig voedzame stoffen, waardoor je sneller aankomt. Ben je fanatiek aan het sporten en probeer je meer eiwitten aan je dieet toe te voegen? Dan merk je misschien dat eieren een populaire keuze zijn, vooral bij het ontbijt. Maar als de eieren je bijna letterlijk de neus uit komen, of je houdt überhaupt niet van eieren, is het fijn om andere ontbijtopties te hebben die nog steeds rijk zijn aan proteïne. Om jouw eventuele ontbijtsleur te doorbreken en om je te inspireren heb ik vijf x een gezond ontbijtrecept voor je op een rij gezet, die allemaal minder dan 450 calorieën per portie bevatten.

Ontbijtrecept 1. Yoghurt met haver, appel, kaneel en walnoten 

Ingrediënten

  • 80 gram havervlokken
  • 80 gram magere melk
  • 75 gram magere Griekse yoghurt
  • 1 eetlepel amandelboter           
  • 2 theelepels honing
  • 1/2 theelepel kaneel
  • 180 gram appel (gesneden in stukjes)
  • 2 theelepels gehakte geroosterde walnoten

Hoe maak je het?

Doe de havervlokken, melk, yoghurt, amandelboter, honing, kaneel en appel in een bakje en roer tot het goed gemengd is. Dek het bakje af en zet het 8 uur/een nacht in de koelkast. Roer voor het eten nogmaals door en bestrooi het geheel met walnoten.

Voedingswaarde (per portie): Calorieën: 438; Totaal vet: 16g; Verzadigd vet: 2g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 6g; Cholesterol: 3mg; Natrium: 82mg; Koolhydraten: 58g; Voedingsvezels: 7g; Suiker: 23g; Proteïne: 21g

Ontbijtrecept 2. Eiwitrijke Chai smoothie bowl

Ingrediënten

  • 1 theezakje Chai
  • 120 ml ongezoete vanille-amandelmelk of magere melk
  • 1 middelgrote banaan, in stukjes gesneden
  • 245g magere Griekse yoghurt
  • 45g havermout
  • 2 eetlepels gemalen lijnzaad
  • 40g gehakte mango
  • 2 eetlepels bosbessen
  • 2 theelepels geroosterde geschaafde amandelen

Hoe maak je het?

Verhit de melk in de magnetron of in een kleine steelpan tot het erg warm is maar niet kookt, en voeg het theezakje toe. Laat het theezakje 1 minuut trekken en knijp het zakje een beetje uit. Zet de melk vervolgens in de koelkast om af te koelen (nog steeds met het theezakje er in).

Als de melk goed is afgekoeld, gooi dan het theezakje weg en voeg de yoghurt, haver en het lijnzaad bij de melk. Doe het geheel in een blender.  Snijd de banaan in stukjes en leg een paar plakjes op het mengsel dat je uit de blender schenkt. Verdeel het mengsel in kommen en bedek het met mango, bosbessen en amandelen. Dit recept bevat bovendien geweldige fruitsoorten waar we eerder over schreven

Voedingswaarde (per portie): Calorieën: 263; Totaal vet: 6g; Verzadigd vet: 1g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 2g; Cholesterol: 5mg; Natrium: 91mg; Koolhydraten: 38g; Voedingsvezels: 6g; Suiker: 16g; Eiwitten: 17g

Ontbijtrecept 3.  Geplette avocado met gerookte zalm en rode ui

Ingrediënten

  • 1/3 avocado (50g), geplet
  • 85g gerookte zalm
  • 2 ringen rode ui
  • 1 plak volkoren brood

Hoe maak je het?

Simpel: smeer de avocado uit over de plak brood. Doe daar overheen de zalm en rode ui.

Voedingswaarde (per portie): Calorieën: 281; Totaal vet: 12g; Verzadigd vet: 2g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 6g; Cholesterol: 20mg; Natrium: 171mg; Koolhydraten: 23g; Voedingsvezels: 6g; Suiker: 4g; Eiwitten: 21g

Ontbijtrecept 4. Gezonde volkoren pannenkoeken

Ingrediënten

Voor de pannenkoeken

  • 95g ongebleekte bloem
  • 85g spelt-, volkoren- of havermeel
  • 2 eetlepels bruin lijnzaad, fijngehakt
  • 2 eetlepels palmsuiker
  • 1 eetlepel chiazaad
  • 1 1/2 theelepel bakpoeder
  • 1/2 theelepels baking soda
  • 3/4 theelepel zout
  • 2 grote eieren
  • 375 ml volle melk of amandelmelk
  • Sap van 1/2 citroen
  • Plantaardige olie, voor in de koekenpan
  • Pure ahornsiroop
  • Vers fruit

Hoe maak je het?

Meng de bloem met lijnzaad, suiker, chiazaad, bakpoeder, baking soda en zout in een grote hersluitbare plastic zak of bak. Bewaar op kamertemperatuur indien je het een tijdje van tevoren maakt.

Mix vervolgens de dieren, melk en het citroensap in een andere (grote) kom en voeg het droge bloemmengsel toe. Roer net zo lang totdat alles één geheel vormt.

Verhit een koekenpan en vet deze in met de plantaardige olie. Schep een lep beslag in de pan, draai de pannenkoek om als de bodem ervan goudbruin is. Serveer de pannenkoeken met ahornsiroop en vers fruit.

Voedingswaarde (per portie): Calorieën: 338; Totaal vet: 12g; Verzadigd vet: 3g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 3g; Cholesterol: 102mg; Natrium: 470mg; Koolhydraten: 102g; Voedingsvezels: 5g; Suiker: 16g; Eiwitten: 13g

Otbijtrecept 5. Simpele groene proteïne smoothie 

Ingrediënten

  • 60 g babyspinazie
  • 250 ml water
  • 225g ananasblokjes, bevroren
  • 1/2 kleine banaan, bevroren
  • 125g Griekse yoghurt (met 2% vet)
  • 2 theelepels honing

Hoe maak je het?

Pureer de spinazie met het water in een blender. Voeg vervolgens het fruit, de yoghurt en de honing toe en blend net zo lang tot alles een glad geheel vormt.

Voeding (per portie): Calorieën: 285; Totaal vet: 2g; Verzadigd vet: 2g; Enkelvoudig onverzadigd vet: 0g; Cholesterol: 5mg; Natrium: 101mg; Koolhydraten: 58g; Voedingsvezels: 6g; Suiker: 42g; Eiwitten: 14g