Fit in Quarantaine tijdens Corona

Hoe blijf je thuis fit en actief tijdens deze quarantaine periode?

Door de intelligente lockdown waarin we op dit moment als Nederlanders zitten in verband met Corona, brengen we veel, zo niet al onze tijd thuis door. Zelfisolatie betekent veel minder mogelijkheden om fysiek actief te zijn als je normaal gewend bent om regelmatig te sporten, te wandelen en/of te fietsen. Daarbij komt dat de thuisomgeving eigenlijk volop gelegenheid biedt om te zitten of te liggen. Dat draagt natuurlijk ook niet bij aan actief blijven. Ons lichaam én onze geest hebben nog steeds lichaamsbeweging nodig om goed te functioneren, om gewichtstoename te voorkomen en ook om simpelweg de moed erin te houden tijdens deze gekke tijden. Bewegen kan ervoor zorgen dat ons immuunsysteem sterker wordt, dat we minder vatbaar zijn voor infecties en de ernstig gevolgen ervan, en dat we beter in staat zijn om ervan te herstellen. Kortom, hoe kunnen we de effecten van de impact van deze quarantaine in Corona tijd beperken en toch zoveel mogelijk fit en actief blijven? In deze blog geven we je een paar tips.

Hoeveel fysieke activiteit?

Aanbevelingen die wereldwijd gelden zijn voor alle volwassenen om per week minimaal 150 minuten actief te zijn op matige intensiteit of 75 minuten zeer intensief. De kans dat je tijdens deze Corona periode minder beweegt is groot. Daarom is het juist nu belangrijk dat je voldoende beweegt. Daarnaast wordt geadviseerd om minstens twee iets aan krachttraining te doen om je spieren bij de les te houden. Elke activiteit is beter dan geen activiteit, en het is natuurlijk niet realistisch dat iedereen bovenstaande aanbevelingen ook daadwerkelijk kan realiseren. Maar wat kunnen we allemaal wél doen?

Instagram live trainingen

Normaal gesproken bieden we 6 dagen per week de optie tot trainen aan in onze studio. Dit is nu tijdens Corona vanzelfsprekend niet toegestaan. Helaas. Maar natuurlijk hebben we nagedacht over een alternatief wat uiteindelijk Instagram Live trainingen zijn geworden. Met enkel een Instagram account, een matje, kussen of handdoek kun je vanuit jouw woonkamer of tuin vier keer per week live meedoen met onze trainingen via Instagram. Komt het je niet uit om de trainingen live te volgen? Geen paniek. Na afloop wordt iedere training op YouTube geplaatst waardoor je deze alsnog kunt volgen op een andere dag of tijdstip. Of vind je vier keer per week een half uurtje HIT training überhaupt niet genoeg? Dan kun je naar hartenlust de trainingen op YouTube herhalen totdat je écht niet meer kunt 😊.

Zitten, staan, bewegen

De kans is groot dat je nu vanuit huis werkt, waarschijnlijk van achter je laptop. Neem regelmatig elke 20 tot 30 minuten een pauze van het zitten. Loop even door je huis, wellicht valt er hier en daar nog iets op te ruimen wat van verdieping A naar verdieping B moet, haal een frisse neus op je balkon en sta daarbij niet stil maar blijf in beweging. Heb je een tuin? Perfect. Dan moet het lukken om als je even een break neemt dit wandelend door de tuin te doen in plaats van zittend in je tuinstoel. Kijk daarna eens naar de mogelijkheid om staan en zitten tijdens het werken af te wisselen. Misschien heb je een hogere tafel/bar waarmee je jouw eigen zit-sta bureau kunt creëren. Dat laatste geldt natuurlijk niet alleen voor deze tijden van Corona, maar is überhaupt al een goed idee!

Maak van de trap jouw beste vriend

Trappen gebruiken is een perfecte en tijdbesparende manier om fit te blijven. Wanneer je slechts drie trappen (in aardig tempo) beklimt kan dit je conditie in ongeveer zes weken al verbeteren. Maar drie keer een trap op is natuurlijk een eitje, dat aantal kun je makkelijk ophogen. Als je in een appartementencomplex woont, vermijd de lift dan de komende tijd en neem standaard de trap. Scheelt ook weer wat ongemakkelijke gesprekken of stiltes in de lift. Zorg er bij het nemen van de trap natuurlijk wel voor dat je indien mogelijk aanrakingen met leuningen vermijdt.

Of je nu in een appartementencomplex woont of in een woonhuis: trappen bieden meer mogelijkheden dan enkel trap op trap af lopen. Je kunt natuurlijk ook wat intensievere oefeningen doen op de trap tijdens je werkdag. Sla eens een trede over bij het beklimmen van de trap of ga bewust meermaals achter elkaar de trap op en af waardoor je hartslag omhoog gaat.

Gebruik je eigen lichaamsgewicht

Een Brits onderzoek uit 2017 wees uit dat krachtoefeningen voor thuisgebruik waarbij gebruik wordt gemaakt van jouw eigen lichaamsgewicht (zoals push-ups, sit-ups en planken) net zo belangrijk zijn voor de gezondheid als oefeningen mét attributen. In onze Instagram Live trainingen werken we ook enkel met eigen lichaamsgewicht, dus probeer hier wat inspiratie uit te halen. Kies bijvoorbeeld één oefening zoals sit-ups die je tijdens een kleine werkpauze uitvoert. Doe bijvoorbeeld 8 setjes van 20 seconden en varieer per dag in de soort oefening die je doet. Wat voorbeelden: push-ups, sit-ups, planken, bridge, squats, lunges, dips, wall-sit. Succes!

Viervoeter of kinderen in huis? Grijp je kans!

Social distancing is een goede gelegenheid om vaker met je huisdier of kinderen te spelen of te wandelen.  Zowel kinderen als honden zullen het geweldig vinden als je tijdens kleine pauze tussen jouw werk met hen in en om het huis speelt. Neem je hond dus wat vaker mee voor een kleine wandeling als pauze, waardoor zowel hij als jij beweging krijgt en gooi wat vaker met een bal. Het mooiste is dan als de hond de bal niet altijd ophaalt waardoor je zelf een sprintje moet trekken 😉. Voor kinderen geldt natuurlijk hetzelfde: heb je kinderen thuis? Kijk dan eens of je zelf ook een paar rollerskates op de kop kan tikken en ga met je kids een klein blokje om als pauze. Alle kleine beetjes helpen.

Doe in ieder geval iets!

Wanneer je geen enkele actie onderneemt, zal de thuisisolatie die door Corona wordt opgelegd waarschijnlijk voor een drastisch lage fysieke activiteit zorgen. Onze suggesties zijn slechts een paar voorbeelden van ideeën die geen speciale apparatuur vergen hebben en die binnen een beperkte ruimte kunnen worden gedaan. Maak hier gebruik van zodat je deze gekke tijd fit door en uit komt en daarna zonder al te veel achteruitgang weer kunt komen trainen bij ons!

Wil je meer weten over het virus en de richtlijnen die je moet volgen? Kijk dan op de website van het RIVM.

Maximaal rendement uit je training

Waarom lukt het mijn vriend(in) wel om zijn/haar lichaam met training in shape te krijgen en mij niet?

2020 ga je ervoor. Je hebt veel voorbeelden op Social Media van mannen en vrouwen die met een voor jou perfect lichaam poseren in de sportschool. Ze staan voor de spiegel met de meest hippe outfits en alles lijkt ze goed af te gaan. Jij besluit om hier ook voor te gaan. Je bekijkt hun profielen nog een keer goed en slaat de oefeningen op die hun ook doen.
Daarnaast geven ze je allerlei inspiratie over welke maaltijden ze eten, hoe hun training eruit ziet en misschien wel welke supplementen ze gebruiken. Nu, ruim 2 maanden later kom je tot de conclusie dat er nog een lange weg te gaan is en dat het lastiger is dan het lijkt. Je vraagt je af waarom het hun wel lukt, en jou niet.
Wij gaan je proberen uit te leggen hoe dit zit.

Ectomorph, Mesomorph, Endomorph.

Grote kans dat je hier nog nooit van hebt gehoord. Maar als je eenmaal de verschillen kent, verklaart dit vast al een hoop voor je. Dit zijn namelijk de 3 verschillende lichaamstypes van de mens. Ze gaan alle 3 gepaard met een bepaalde bouw, en bij ieder past een ander soort training. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen. Grote kans dat je  als man een inspiratiebron hebt  die als lichaamsbouw Mesomorph heeft. En als vrouw Ectomorph of ook Mesomorph hebt(‘smaken’ verschillen natuurlijk).

Mesomorph

Een Mesomorph kenmerkt zich door de volgende eigenschappen:

  • Gespierd
  • Sterk
  • Snel in vorm
  • Gemiddeld vet%

Gemiddeld genomen is een Mesomorph goed in veel sporten. Hij ontwikkelt snel veel spiermassa maar vetophoping ligt op de loer. In de sportschool vertaalt zich dit naar iemand die snel progressie boekt met het aantal te liften kilo’s tijdens bepaalde oefeningen. Deze persoon heeft ‘de pomp’ er snel in en boekt met weinig training snel resultaat. Voor dit lichaamstype is het belangrijk dat hij(of zij) tijdens de training regelmatig korte cardio sessies doet (bijvoorbeeld hit training) naast krachttraining om calorien te verbranden.

Ectomorph

Een Ectomorph kenmerkt zich door de volgende eigenschappen:

  • Slank
  • Lang
  • Laag vetpercentage
  • Sixpack vaak zichtbaar( Wat komt door een laag vetpercentage)

Een Ectomorph is vaak die vriend(in) die vrijwel alles kan eten zonder dat hij/zij aankomt. Vele zien dit als een voordeel, maar ik zie dit als een nadeel. Deze groep is vaak minder bezig met hun voeding waardoor ze misschien wel een stuk minder gezond zijn als de andere lichaamstypes. Wil je als ectomorph gespierder worden? Dan maak je borst maar nat. Het vergt veel training en echt een lange adem. Onmogelijk is het niet, maar je kunt hetzelfde resultaat behalen als een Mesomorph met dezelfde inspanning. En wil je gespierder worden, dan is cardio al helemaal uit den boze.

Endomorph

Een Endomorph kenmerkt zich door de volgende eigenschappen:

  • Hoog vetpercentage
  • Brede bouw
  • Langzame stofwisseling
  • Makkelijk opbouw van spiermassa

Een Endormorph heeft als groot nadeel dat hij of zij snel aankomt. Het is van belang dat een Endomorph op zijn calorie inname let. Een ander kenmerk is dat dit lichaamstype over veel kracht beschikt in de benen, en over het algemeen dus snel en veel spiermassa kan opbouwen. Doordat het metabolisme overwegend laag is, is het belangrijk dat dit lichaamstype veel blijft bewegen om het metabolisme niet te vertragen.

Ah fijn! Nu ben je in staat om voor jezelf te bepalen onder welk lichaamstype je valt. Dit verklaart misschien waarom bij jou afvallen of aankomen moeilijker gaat als bij je vriend(in). Is het dan helemaal niet mogelijk om een bepaalde doelstelling te bereiken omdat ik niet een bepaald lichaamstype heb? Feitelijk is het antwoord; Ja, dat is zeker wel mogelijk. Maar ik wil je geen valse beloftes doen en weet hoeveel werk er tegenover staat. Om het beste uit je training te halen moet je dus bepalen onder welk lichaamstype je valt. Bij elk lichaamstype past een bepaald soort training. Als je in staat bent om je training af te stemmen op je lichaamstype kun je maximaal rendement halen uit je training.








Hoge of lage intensiteit voor vetverlies?

Als jouw doel is om gewicht te verliezen, zijn er een aantal manieren om dat voor elkaar te krijgen. En hoewel het aanpassen van jouw voeding hierbij van cruciaal belang is, helpt beweging natuurlijk ook bij het realiseren van jouw doelen.
Maar er zit een enorm verschil tussen het maken van een wandeling van 20 minuten met je vrienden en een intensieve workout van een uur. Beide kunnen effectief zijn, maar hoe kom je er achter wat er écht voor zorgt dat jij jouw doelen bereikt? Of wanneer bereik je vetverlies?


Als je een hartslagmeter of fitbit draagt, is het eenvoudig om te zien hoe hard jij jouw lichaam aan het werk zet en of dit afdoende is voor gewichtsverlies.
Cijfers liegen niet, dus beschouw zo’n fitbit als jouw beste trainingsmaatje (samen met je favoriete sneakers). Hier zijn drie dingen om in gedachten te houden tijdens het sporten wanneer je als doel hebt om af te vallen.

1. Raak niet geobsedeerd door de ‘vetverbrandingszone’

Veel mensen houden van de term “vetverbrandingszone” omdat dit alles erg eenvoudig lijkt te maken. Ga een tijdje sporten en blijf in de vetverbrandingszone. Voor je het weet pas je weer in die ene spijkerbroek die je tijdens de middelbare school droeg. Wauw! De realiteit is natuurlijk niet zo eenvoudig. Hartslag kan een waardevolle indicator zijn van hoe hard je werkt tijdens het sporten, maar er zijn veel andere factoren die gewichtsverlies of vetverlies kunnen beïnvloeden. Maar als je een hartslagmeter of fitbit correct gebruikt, kan het je trainingen efficiënter maken. Uiteindelijk kun je dan meer calorieën kunt verbranden en dus (beter) kunt afvallen. Maar, de vetverbrandingszone waar veel mensen over praten, is niet iets dat zomaar voor iedereen geldt. Over het algemeen bevind je je tijdens het trainen in één van deze vijf zones:

• Zone 1: 50 tot 60 procent van jouw maximale hartslag. Dit is bijvoorbeeld tijdens een warming-up of cooling-down.


• Zone 2: 60 tot 70 procent van jouw maximale hartslag. Dit is vergelijkbaar met de gemiddelde inspanning die die het kost om tijdens het bewegen een gesprek te kunnen voeren.


• Zone 3: 70 tot 80 procent van jouw maximale hartslag. Vergelijk dit met een iets lichtere inspanning dan tijdens het hardlopen.


• Zone 4: 80 tot 90 procent van jouw maximale hartslag. Dit is een zware inspanning, maar ook eentje die loont.


• Zone 5: 90 tot 100 procent van jouw maximale hartslag. Je snapt dat je niet harder kunt dan dit.

Zones 1 en 2 zijn jouw belangrijkste vetverbrandingszones. Wanneer je in deze zones traint, komen de meeste calorieën die je verbrandt uit vet. Hoe hoger je zone, hoe minder vet en hoe meer suikers je verbrandt. Wanneer het je doel is om gewicht te verliezen, dan wil je vetverlies. Veel mensen gaan ervan uit dat hoe harder je werkt, hoe meer gewicht je zal verliezen. Maar wanneer je traint met een lagere intensiteit, zal jouw totale calorieverbranding lager zijn dan tijdens een training met hoge intensiteit.

2. Dus getallen zijn belangrijk?

Het is handig om een constante indicator te hebben van hoe hard je eigenlijk traint> Want op sommige dagen lijkt een zware inspanning je gemakkelijk af te gaan dan op een andere dag. Ondanks dat zone 1 en 2 nu aantrekkelijk klinken gezien het zogenaamde vetverbrandingszones zijn, loont het zeker om ook een aantal zeer intensieve trainingen toe te voegen aan jouw wekelijkse routine.

Wanneer je traint met een lage intensiteit, krijg je vetverlies, maar het verbranden stopt dan direct nadat je klaar bent met trainen. Maar wanneer je een tandje bij zet, en met hogere intensiteit traint, ontstaan een Afterburn. Bijvoorbeeld met een small group training of HIT training, ontstaat het zogenaamde afterburn-effect. Het afterburn-effect, ook bekend als “EPOC” (Excess post-exercise oxygen consumption, oftewel overmatig zuurstofverbruik na het sporten) zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt. En ja, zelfs nadat jouw training voorbij is. (Dus ja, je verbrandt nog steeds calorieën wanneer je weer thuis op de bank zit. Of wanneer je je zoveelste aflevering van je favoriete serie kijkt via Netflix.) En in dit geval bewijst ook de wetenschap dit.

Een onderzoek van de University of Southern Maine keek naar de totale calorieverbranding van oefeningen met lage intensiteit versus oefeningen met hoge intensiteit> Ze ontdekte dat het verschil in calorieverbranding aanzienlijk was. De groep met lage intensiteit die met een constante snelheid fietste, verbrandde 29 calorieën in 3,5 minuten, terwijl een groep die sprints van 15 seconden trok slechts vier calorieën verbrandde. Maar als het ging om het afterburn-effect, verbrandde de fietsgroep slechts 39 extra calorieën, terwijl de hardlopers er 65 verbrandden. De fietsgroep spande zich bijna vijf keer langer in dan de sprinters. En de sprinters verbrandden 95 procent van hun calorieën nadat de training was afgelopen.

Dus terwijl vasthouden aan zones 1 en 2 leuk kan zijn en een goede manier is om te genieten van een rondje rustig hardlopen met vrienden terwijl je ondertussen met elkaar kan kletsen, is het uiteindelijk dus effectiever om in de hogere zones te komen om af te vallen. Intensievere training die jouw hartslag maximaliseren zijn uiteindelijk dus effectiever voor gewichtsverlies. Door een hartslagmeter of fitbit te proberen krijg je een goed beeld van hoe jouw lichaam reageert op inspanning en kom je er snel genoeg achter hoe hard je moet trainen om in bepaalde zones te komen.

3. Vergeet de calorieën niet.

De uitspraak “meer calorieën verbranden dan dat je tot je neemt” om af te vallen geldt natuurlijk niet helemaal. Een calorie uit broccoli is tenslotte heel anders als je naar de totale voedingswaarde kijkt dan een calorie uit een stuk taart. Vergeet dus nooit dat gewicht verliezen en vetverlies altijd een combinatie zijn van bewegen en de juiste voeding.

Terug naar de (tennis) top

Mijn naam is Justin Eleveld.
Sinds mijn 4e beoefen ik de sport tennis en was/is het mijn droom om proftennisser te worden. In de jeugd ben ik 5 keer Nederlands kampioen geworden en heb ik aan alle junioren Grandslams waaronder Wimbledon meegedaan. Het mooiste moment was toen ik samen met mijn dubbelpartner de Australian open won.

Wegens blessures en mentale problemen heb ik helaas van mijn droom om proftennisser te worden af moeten wijken. Hierdoor was ik genoodzaakt om terug te gaan naar school en heb ik de studies sport & coaching en fysiotherapie afgerond. Tijdens de zware en drukke opleiding van fysiotherapie, heb ik het tennis weer opgepakt. Hier kun je meer over lezen in een eerder interview van de tubantia. Mijn lichaam voelde sterk genoeg om weer wat meer te trainen en ook een aantal toernooien te spelen in Nederland. Deze toernooien gingen zo goed dat ik uiteindelijk tijdens mijn laatste studie jaar de 6e plek op de Nederlandse ranglijst bezat.

Na het afronden van mijn studie wil ik het dan ook nog eens heel graag proberen om de absolute top te halen in de tenniswereld. In Augustus ben ik dan ook met mijn tennis trainer (Geerco Holtkamp) om de tafel gegaan om te bespreken hoe dit doel te verwezenlijken. We kwamen al snel tot de conclusie dat één onderdeel in dit plan essentieel zou zijn, namelijk mijn fysieke gesteldheid. Maar hoe moesten wij dit vorm gaan geven en wie moesten wij hier voor aanstellen?? Via mijn broer kwam ik uit bij ‘Ruben Buursen’ die een studio heeft waar ‘personal training’ wordt aangeboden. Eind Augustus heb ik samen met mijn trainer een kennismakingsgesprek gehad met Ruben. Ik kan gerust zeggen dat ik meteen een klik met hem voelde en dat ik volledig achter zijn visie stond om mij richting de absolute top te helpen wat betreft mijn fysieke gesteldheid.

De week na het kennismakingsgesprek ben ik gestart met de eerste training bij Ruben. Ik wist niet zo goed wat ik ervan kon verwachten, maar ging er vanuit dat het al gelijk zwaar zou worden. Man man man! Wat was dit afzien! Wat was ik dit niet meer gewend, maar wat was ik blij dat ik een begin had gemaakt. Zoals verwacht was het 2 a 3 dagen moeilijk functioneren, maar kon ik dit eigenlijk ook niet anders verwachten. De trainingen volgden elkaar in rap tempo op, elke week twee keer. Er hebben regelmatig trainingen bij gezeten waarin ik mezelf afvroeg, waar ben ik aan begonnen… maar ik denk dat er meerderen zijn die dat zo ervaren. Met de week voelde ik mij sterker en fitter worden en ik kan vertellen dat dit een heerlijk gevoel is, niet alleen als sportman, maar ook gewoon in het dagelijks leven.

De trainingen die ik tot dusver bij Ruben heb gevolgd heb ik als zeer prettig ervaren. De oefeningen zijn enorm divers en er op gericht om topfit te worden. Tevens is hij een ontzettend leuk persoon in omgang en staat hij open voor een geintje😉 JA! De trainingen zijn over het algemeen zwaar en het is regelmatig afzien, maar om de absolute top te halen is dit nodig en kan ik er nog van genieten ook!

In minder dan 4 maanden heb ik een enorme progressie geboekt op het fysieke vlak. Dit is ook af te lezen aan de resultaten op tennisgebied. Op dit moment sta ik bij de top 1000 tennis ranglijst van de wereld en ben ik op weg om aan het einde van 2020 in de top 350 te staan

Ik kan je aanraden om hier te gaan trainen! Het is een geweldig locatie en je traint in alle rust aan hetgeen waar je aan wilt werken. (top)sporter of geen sporter, je wordt uitstekend begeleid om je uiteindelijke doel te behalen!

The great match: Rico VS Badr. De grote kickbokswedstrijd.

Welke spieren gebruiken Rico en Badr aankomend weekend het meeste? En hoe train je deze spieren zelf?

Continue Reading